Duona valgoma kasdien, bet nenusibosta: netradiciniai receptai

– Ar duona gali būti sveikatai nepalanki?

– Žinoma, taip. Juk duonos rūšių yra daug, vienos palankesnės sveikatai, kitos ne. Pirmiausia tai priklauso nuo sąlygų, kaip užauginti grūdai, jie nebuvo užkrėsti pelėsiu, ar naudotos sintetinės cheminės medžiagos ir pan. Mes, vartotojai, negalime daryti įtakos auginimo sąlygoms ir kad nebūtų naudojamos galbūt neleistinos ar viršijančios normas sintetinės cheminės medžiagos. Rūpinkimės tuo, kuo galime: stebėkime, kaip jaučiamės suvalgę vienos ar kitos rūšies duonos, nes tik mes patys geriausiai žinome, koks maistas mūsų sveikatai palankus.

Pavyzdžiui, jei, suvalgius duonos, ima pūsti pilvą, sutrinka virškinimas, išberia odą, auga svoris ar slenka plaukai, ši rūšis tikrai ne mums. Tai nereiškia, kad visiškai nebegalima duonos valgyti. Tiesiog pamėginkime valgyti viso grūdo duoną be pridėtinių mielių.

Viso grūdo sudėtinės dalys, susmulkinus ir termiškai apdorojus endospermas, gemalą, luobeles, vis dėlto išlieka. Iš jų iškepta duona yra sotesnė, nesutrikdo virškinimo sistemos, turi daugiau vitaminų ir mineralinių medžiagų. O bene svarbiausia, kad  žiedadulkėms, pieno produktams ir kitiems produktams alergiškiems žmonėms paprastai nesukelia pašalinių reakcijų.

– Net ir netoliaruojantiesiems glitimo?

– Šiuo atveju ar alergiškiesiems glitimui nepadės ir viso grūdo kvietinių, ruginių ar speltos duona. Šiems žmonėms reikia ieškoti duonos alternatyvų – kukurūzų trapučių, ryžių duoniukų ir panašiai.

Grįžtant prie pirmojo klausimo, svarbu, koks duonos kiekis yra suvalgomas. Nors duona ir bus viso grūdo, jei iš karto suvalgysime pusę kepalo, vargu ar pavyks išvengti nemalonių reakcijų.

Trečia, nereikia pamiršti, su kuo duoną valgome. Galbūt mėgaujamės kad ir viso grūdo sveikatai palankesnės duonos rieke, bet ant jos užsitepę storą sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino sluoksnį ir užsidėję rūkytos dešros, deja, sveikatai nepasitarnausime. Jei valgoma viso grūdo duona su avokado užtepu ar nedideliu kiekiu sviesto, gražgarstėmis ir maltomis sėklomis ar riešutais, tai sveikatai palankiau. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamų, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų, ir valgysite skanų sumuštinį, papildytą vertingomis maistinėmis medžiagomis.

– Ką manote apie skrudintą duoną, trapučius ir duoniukus?

– Akrilamidai – tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti didelį pavojų žmonių sveikatai. Jų yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdienėje duonoje. Akrilamidai susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje, daugiau kaip 120 laipsnių temperatūroje. Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje akrilamido kiekis gali būti dešimt kartų didesnis nei minkštime.

Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos Komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, yra ta, kuri pažymėta simboliu "Rakto skylutė".

Viso grūdo duoniukai, kurių sudedamosios dalys yra viso grūdo ruginiai miltai, druska iki 1 g – 100 g produkto ir dar pagardinta sezamų sėklomis – sveikatai palankesnis pasirinkimas. Kaip ir kukurūzų ar grikių trapučiai, galintys paįvairinti mitybą ir būti tinkami žmonėms, kurie alergiški glitimui.

– Į kokius kriterijus reikia atsižvelgti renkantis duoną?

– Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos Komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, yra ta, kuri pažymėta simboliu "Rakto skylutė". Tokios duonos sudėtis – ne mažiau kaip 30 proc., o ruginėje duonoje – ne mažiau 35 proc. sausos produkto masės sudaro viso grūdo produktai. Cukraus bendras kiekis ne didesnis nei 5 g – 100 g produkto, druskos kiekis – ne didesnis nei 1 g (1,2 g – ruginėje duonoje), riebalų – ne daugiau kaip 7 g, skaidulinių medžiagų – daugiau nei 5 g (ruginėje – daugiau nei 6 g) – 100 g produkto.

– Kokie miltai geriausiai tinka kepti duoną?

– Skanią duoną galima iškepti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, duoną perkant ar kepant namuose, dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau – viso grūdo kvietinius miltus. Galima iškepti su speltos miltais, nors jie gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo.

Teigiama, kad speltos miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu naudojama mažiau  sintetinių cheminių medžiagų, nes jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms – speltos grūdelius apsaugo žvyneliai.

Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinių medžiagų, bet ir vitaminų, jie gerai virškinami, tinka įvairiems kepiniams. Jei turite grikių, avižų ar sorų kruopų, pasinaudokite kavamale ir po penkių minučių turėsite miltų. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais – juose nėra glitimo.

Beveik 80 proc. lietuvių renkasi papildytą duoną

Tradicinės duonos rūšys užleidžia vietą duonai su grūdais, sėklomis. "Fazer Lietuva" užsakymu "Spinter tyrimai" atliktas visuomenės nuomonės tyrimas parodė, kad net 77 proc. lietuvių, renkantis duonos produktus, svarbus jų sveikumas ir maistingumas.

"Nielsen" tyrimų duomenimis, sveikų ingredientų produktuose ieško 52 proc. pirkėjų. Jie  teigia parduotuvių lentynose pasigendantys sveikų produktų.

Duonos pasiūloje vyravę įprasti grūdai ar saulėgrąžos šiandien dažnai keičiami viso grūdo produktais, įvairiais dribsniais ir netgi lietuviškai duonai gana egzotiškomis bolivinėmis balandomis ar arbūzo sėklomis.

Naujiena – daržovių duona, kurioje daugiau nei 30 proc. sudėties sudaro pupos, morkos, burokėliai ar pastarnokai. Joje mažiau miltų, mažiau cukraus, daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų.

"Nielsen" duomenimis, šiuo metu didžiąją dalį Lietuvos duonos rinkos vis dar sudaro batonai (25 proc.) ir juoda ruginė duona (kepalais) – 21 proc., tačiau tradicinės duonos paklausa mažėja.

Netradiciniai duonos receptai

Duonelė

Reikės:

2 puodelių vandens,

2 puodelių saulėgrąžų sėklų,

1/2 puodelio nešlifuotų ryžių,

1 puodelio lazdynų riešutų (vietoje jų tinka kokosų drožlės),

2 valgomųjų šaukštų ispaninių šalavijų sėklų,

žiupsnelio Himalajų druskos,

3 valgomųjų šaukštų balkšvųjų gysločių sėklų luobelių (galima nusipirkti vaistinėje, šis produktas labai svarbus, nes sujungia visus ingredientus).

Susmulkinkite sėklas ir ryžius iki miltų. Visus produktus berkite į dubenį. Lėtai pilkite vandenį ir maišykite. Uždenkite rankšluosčiu ir palikite mažiausiai 1 val., galima net iki 24 val.

Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių. Dėkite tešlą į formą ir šaukštu suspauskite (tešla turi būti lipni). Kepkite 45–60 min. Kai duonelė gražiai paruduos, galima išimti iš orkaitės. Valgoma tik atvėsusi.

Desertinė bananų duona

Reikės

⅓ puodelio ištirpinto kokosų  aliejauss

½ puodelio medaus arba klevų sirupo,

2 kiaušinių,

1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai),

¼ puodelio vandens,

1 arbatinio šaukštelis sodos,

1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto,

žiupsnelio druskos,

½ šaukštelio malto cinamono,

1¾ puodelio viso grūdo speltos miltų,

½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių.

Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.  Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir supilkite vandenį (jei kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, dubenį kelioms minutėms pastatykite šiltoje vietoje). Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite. Galiausiai įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite, pridėkite papildomų ingredientų (riešutų, džiovintų vaisių, bananų ir pan.).

Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir kepkite duoną apie 60 min. arba kol medinis pagaliukas, įsmeigtas į duonos centrą, ištrauktas taps švarus. Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min., o su jais – apie 60–65 min. Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią.