Sportuoti moka ne visi: ką reikia žinoti, kad sportas nežalotų

Skatina nusistatyti tikslus ir nepersistengti

Tiems, kurie jau dabar ruošiasi į parką ar stadioną, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras primena, kad bėgioti bus sveika, jei nepamiršime kelių svarbiausių dalykų.

„Apsvarstykite, ko tikitės pasiekti bėgiodamas, ir kaip sieksite šių tikslų. Gal norite dalyvauti bėgimo maratone? Gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų antsvorio? O gal tiesiog nusprendėte pasirūpinti savo sveikata, nes pastebėjote, kad esate suglebęs ar dūstate lipdami laiptais? Numatykite savo mankštinimosi tikslą ir susidarykite konkretų planą“, – pataria R. Zumeras.

Šio plano, anot jo, reikėtų laikytis kasdien, bet jei nesate tikras, ar viską suplanavote teisingai, parodykite savo planą labiau patyrusiems: „Pasitarkite su gydytoju, ar neturite kojų sąnarių problemų, ūmių ar lėtinių ligų, kurios gali paūmėti. Išmatuokite arterinį kraujospūdį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis ir įrašykite tai į savo planą.“

R. Zumeras pabrėžia tinkamo pasiruošimo svarbą ir skatina stebėti savijautos pokyčius pradėjus sportuoti.

„Įsigykite bėgimo batelius minkštais padais. Į savo planą įrašykite bėgimo atstumą ir/ar greitį, kad galėtumėte stebėti pokyčius: greičio ir nubėgto atstumo didėjimą, mažėjančias kūno apimtis ir pan. Jeigu po 4–6 savaičių pažangos nebus, pagalvokite, gal verta pasitarti su specialistu?“, – svarsto specialistas.

Jis perspėja, kad tik pradėjus bėgioti negalima treniruotis 2 kartus per dieną, nes tai gali padidinti sužeidimų riziką ir išvarginti raumenis: „Pavargus noras sportuoti sumažės, todėl bėgioti ir mankštintis pradėkite atsargiai, laipsniškai didindamas krūvį, pavyzdžiui, po 15–30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Vėliau galite didinti dažnį, ilgį ir greitį atsižvelgdami į savijautą ir pasiektus rezultatus.“

Rutininė fizinė veikla – vis dar svetima

Niekam ne paslaptis, kad sportas – sveikata, tačiau paaiškėja, kad ši paprasta formulė nėra taip lengvai įgyvendinama kasdieniame gyvenime.

„Žinoma, kad judėjimas gerina sveikatą ir būtų labai naudinga, jei kasdien bent pusvalandį intensyviai pavaikščiotume ar lengvai pabėgiotume, bet daugelyje šalių, tarp kurių ir Lietuva, gyventojų fizinis aktyvumas labai žemas“, – pažymi SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas.

Anot jo, fizinio aktyvumo stoka ypač ryški tarp vaikų ir jaunimo, kurie, užuot pabėgioję ar pagainioję kieme kamuolį, valandų valandas sėdi prie knygų, kompiuterių ar telefonų.

„Siekdami paskatinti gyventojus daugiau judėti kartu su Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centru parengėme rekomendacijas, kaip pigiu, bet efektyviu sveikatos stiprinimo būdu galėtų pasinaudoti skirtingo amžiaus žmonės – vaikai ir paaugliai, suaugusieji ir vyresni nei 65 metai asmenys“, – sako dr. A. Kranauskas.

Be to, bendradarbiaudama su Švietimo ir mokslo ministerija, SAM planuoja sukurti vaikų pajėgumo testavimo sistemą ir jau šiais metais pradės diegti „Aktyvios mokyklos“ modelį, kuriame fizinis aktyvumas įtrauktas į beveik visas mokinių formalaus ir neformalaus ugdymo veiklas.

Sportui reikia pasiruošti

Jei dirbate sėdimą darbą, esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, pradėkite nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėkite bėgioti lėtu tempu.

„Tai bus apšilimas. Dar galite atlikti keletą sukamųjų, lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių ir „išjudinkite“ sąnarius bei stuburą. Jei išėjote pasivaikščioti greitu žingsniu, iš pradžių eikite lėtai apie 5–10 minučių, o treniruotę galite baigti taip: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą“, – pataria R. Zumeras.

Kaip teigė pašnekovas, po intensyvaus fizinio krūvio, svarbu atpalaiduoti dirbusius raumenis, giliai pakvėpuoti ir prasitampyti: „Keletas raumenų tempimo pratimų padidins kraujo pritekėjimą į sąnarius bei raumenis, padidins sąnarių lankstumą. Svarbiausia tempti raumenis švelniai, netrūkčioti, kvėpuoti laisvai. Kiekvienas tempimas turėtų trukti apie 7–15 sekundžių.“

Prieš bėgiojant rekomenduojama išgerti porą stiklinių vandens: vieną likus valandai iki treniruotės, kitą – prieš pat treniruotę. Gerti reikėtų pamažu, po kelis gurkšnius, nes taip organizmas geriau įsisavins vandenį. Specialistas priduria, kad labai svarbu nepamiršti pakankamai atsigerti ir po fizinio krūvio.

Jei organizmas perkais, jis jums praneš

Kartais net ir po lėto bėgimo gali darytis silpna, svaigti galva, jaustis širdies „permušimai“ – tai ženklai, kad laikas sustoti.

„Gali būti, kad reikės 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties, kokybiško raumenų masažo. Vietoje standartinės treniruotės pabandykite atlikti lengvus lankstumo ir kvėpavimo pratimus. Jei esate pervargęs, neišsimiegojęs, prastos nuotaikos, neseniai sirgote, bent dienai atidėkite treniruotę“, – nurodo R. Zumeras.

Pasak jį, bėgimas maloniu įpročiu gali tapti tik po mėnesio ar kelių, tačiau daug mažiau tikėtina, kad nustosite bėgioti, jei tai darysite su bičiuliu ar draugų grupe, nes tai veiks kaip stipri išorinė motyvavimo priemonė.