Obuoliai: ką daryti, kad nepūstų pilvo?

Žinoma, kad vaisiai kartu su daržovėmis ir grūdiniais produktais sudaro šiuo metu galiojančios sveikos mitybos piramidės pagrindą. Tai reiškia, kad jų valgyti reikia kasdien. Tačiau pastaruoju metu pasirodo įvairiausių prieštaringų duomenų, bylojančių, kad vaisius valgyti sveika ne visada ir ne visiems. Apie tai kalbamės su dietologijos klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologe dr. Edita Gaveliene.

Kad nepūstų pilvo, reikia nulupti odelę

Dažniausi skundai dėl vaisių, kuriuos medikei tenka girdėti iš pacientų, susiję su pilvo pūtimu. Anot E. Gavelienės, tai yra tiesa.

„Jeigu suvalgomas didesnis vaisių kiekis, iš tiesų pasigamina daugiau dujų. Mat vaisiuose esančią fruktozę ir skaidulas labai mėgsta žarnyne gyvenančios bakterijos, o jų veiklos produktas – dujos. Taigi kai bakterijos maitinasi, suaktyvėja, jos išskiria daugiau dujų. Tačiau šiuos nemalonius pojūčius galima sumažinti pašalinus vaisių odelę. Joje yra tam tikrų medžiagų, kurių žmogaus organizmas nesugeba suvirškinti. Viena iš tokių medžiagų – vaisių vaškas. Vaisiai, ypač žieminės rūšies obuoliai, turi natūralią apsauginę vaisių vaško plėvelę, kuri apsaugo juos nuo sugedimo“, - aiškino pašnekovė.

Nors pagal kai kurias teorijas primygtinai patariama vaisius valgyti su žievele, kadangi joje susikaupia didesnis naudingų medžiagų kiekis, E. Gavelienė nuramino, kad jei mes nulupsime žievelę, naudingų medžiagų gausime užtektinai ir iš paties vaisiaus, o diskomforto pilve išvengsime. Ypač vaisių odelės patartina nevalgyti turintiems jautresnę virškinimo sistemą, seniems žmonėms, vaikams.

Vaisius geriausia valgyti priešpiečiams

Kita vertus, pašnekovė pabrėžė, kad faktas, jog vaisiai priskiriami mūsų mitybos pagrindui, dar nereiškia, kad jų valgyti galime neribotai. Mūsų racionas turi būti kuo įvairesnis, o jei valgysime labai daug vaisių, tikėtina, kad nesuvalgysime pakankamai kitokio maisto – grūdų ar daržovių.

Minimalus rekomenduojamas vaisių kiekis per parą – 300-400 g. Tai galėtų būti 2-3 obuoliai arba stiklinė obuolių sulčių. Tokio kiekio per dieną visiškai pakanka, kad gautume mums reikalingų medžiagų – vitamino C, beta karoteno, folio rūgšties ir daug kitų, kurių nėra nei mėsoje, nei pieno produktuose, nei kruopose.

„Žinant, kad nemažai Lietuvos gyventojų turi bėdų su antsvoriu ar nutukimu, taip pat serga diabetu, vaisių patartina valgyti tiek, kiek reikia, t. y. ne daugiau minėtų 2-3 vienetų per dieną. Didesnis vaisių kiekis pirmiausiai didina kalorijų kiekį, antra, veikia kaip apetitą gerinantis veiksnys. Todėl vaisius valgyti patartina tarpiniam valgymui. Idealiausias laikas – priešpiečiai. Į atskirą valgymą jie iškeliami todėl, kad tokiu atveju lengviau išvengti persivalgymo po sočių pietų, tačiau jeigu valgoma saikingai pagrindinio valgymo metu, galima suvalgyti ir vaisių. Bet kuriuo atveju tai kur kas geresnis desertas nei pyragaitis“, - sakė dietologė.

100 g vaisių turi maždaug 50-90 kalorijų. Taigi valgydami juos tinkamu kiekiu galime nebijoti, kad jų perdozuosime. Visgi su jais reikia elgtis atsargiai.

„Svorį metantys žmonės dažnai įsitikinę, kad nieko tokio, jeigu vakare suvalgys vieną kitą vaisių. Tai nėra tinkamas pasirinkimas, nes vaisiai visgi yra maistas, kuris tinkamiausias pirmai dienos pusei, nes teikia kalorijas, kurios reikalingos greitam išnaudojimui, - fruktozę. Tuo tarpu vakare mes ruošiamės miegui. Man tenka konsultuoti žmones, kurie negali numesti svorio, nors tikina valgantys mažai. Viską sudėliojus iš tiesų atrodo, kad maisto nėra daug, bet kai pradedi aiškintis detales, pasirodo, kad vakare žmogus suvalgo dubenį obuolių – net iki 7 vienetų. Taip atsiranda beveik 300 papildomų kalorijų. Jei vakare norisi kažko užkąsti, reikia prisiminti daržoves – salierus, žiemines bulves (topinambus), morkas“, - patarė E. Gavelienė.

Vynuogių kekėje – 40 šaukštelių, 1 kg obuolių – 12 šaukštelių cukraus

Endokrinologas prof. Gintautas Kazanavičius, dažnai konsultuojantis problemų dėl antsvorio turinčius pacientus, taip pat linkęs pritarti nuostatai, kad vaisių valgyti reikia, bet pikrnaudžiauti jais negalima. Anot jo, 5 kg arbūzas turi 100 šaukštelių cukraus, 1 kg bananų (4-5 bananai) – 45 šaukštelius, vynuogių kekė – 40 šaukštelių, 1 kg obuolių (apie 5 obuolius) – 12 šaukštelių.

„Moterys, kontroliuodamos savo svorį, dažnai specialiai nededa cukraus į arbatą ar kavą, bet tuoj pat su vynuogių keke suvalgo 40 šaukštelių cukraus. Gerokai sumažinus vaisių kiekį, per metus galima numesti net 10 kg. Nesakau, kad nereikia valgyti vaisių. Jie labai naudingi, tačiau svarbu juos valgyti tinkamai. Reikėtų pasidomėti jų glikeminiu indeksu“, - patarė pašnekovas.

Pavyzdžiui, obuoliuose esantis cukrus tirpsta lėtai, o vynuogės ir arbūzai pasisavinami burnoje, todėl tai grynas cukrus. Didelis cukraus kiekis yra didžiulis krūvis kasai. Be to, organizme prasideda labai aktyvūs procesai – iškart išmetamas insulinas, gliukozė nešama į smegenis, vėliau procesai persikelia į raumenis ir pan. Jei toks krūvis organizmui duodamas prieš miegą, kai raumenys aktyviai nedirba ir visas organizmas rimsta, vaisiuose esantis cukrus ne sudeginamas, kaip turėtų būti, o virsta gliceridais. Dėl to kūne kaupiasi riebalai. Taigi prieš aktyvią fizinę veiklą galima nebijoti valgyti vaisių, tačiau prieš miegą nereikėtų jų prisivalgyti.

Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto vadovo prof. Rimantas Stukas visgi pataria valgyti daugiau daržovių nei vaisių. „ Neteisingas mūsų mitybos įprotis, kad mes valgome daugiau vaisių nei daržovių. Vaisiuose yra daugiau smulkiamolekulinių angliavandenių, o daržovėse – stambiamolekulinių. Pirmieji turi sudaryti tik 10 proc. maisto paros raciono, tuo tarpu Lietuvos gyventojai jų gauna maždaug 17 proc. per daug, o stambiamolekulinių angliavandenių – gerokai per mažai“, - teigė mitybos specialistas.

Tai reiškia, kad vaisiai turi daugiau cukraus nei daržovės, todėl per didelis jų kiekis gali turėti didesnį poveikį organizmui.