Mokslininkai teigia, kad sotumo jausmas dažnai priklauso nuo valgomo maisto kompozicijos, bet šiuolaikinis požiūris į maistą neapsiriboja vien tik produktais ir jų komponentais, nes būtina atsižvelgti į psichologinius ir socialinius valgymo kultūros aspektus.

Lėtesnis virškinimas

Pasak mokslininkų, baltymai yra pagrindinis sotumo elementas, nes jie skatina hormonų, signalizuojančių apie sotumą, išsiskyrimą ir yra lėtai virškinami, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Skaidulos, kurios yra nevirškinami angliavandeniai, suteikia maistui masės, lėtina virškinimą ir didina sotumą.

„Svarbu žinoti, kad maiste yra du skirtingi skaidulų tipai – tirpios ir netirpios, kurios yra svarbios sveikatai, virškinimui ir ligų prevencijai. Tirpios skaidulos skrandyje sudaro į gelį panašią medžiagą, padedančią ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Jų randama avižų sėlenose, miežiuose, riešutuose, sėklose ir pupelėse, lęšiuose, žirniuose, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Jų yra balkšvojo gysločio sėklose, naudojamose skaidulinių medžiagų maisto papildams.

Kai kurios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, bet jų trūksta apdorotame maiste. Netirpios skaidulos, esančios kviečių sėlenose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, didina išmatų tūrį ir pagreitina virškinimą. Nors riebalai dažnai kritikuojami, jie prisideda prie sotumo, lėtindami skrandžio tuštinimąsi, tik vertėtų neužmiršti, kad per didelis jų kiekis gali pakenkti sveikatai“, – sako A. Zabulionė.

Renkantis patiekalus rekomenduojama atkreipti dėmesį į angliavandenių rūšį, nes sudėtiniai angliavandeniai iš viso grūdo turi mažesnį glikemijos indeksą, todėl energija išlieka ilgiau. Cukringi patiekalai gali sukelti staigų alkio jausmą ir energijos sumažėjimą. Svarbus yra maisto tankis, nes vaisiai ir daržovės suteikia sotumo be perteklinių kalorijų, o įtraukus daugiau daržovių, maistas lėčiau virškinamas ir sotumas išlieka ilgiau.

Mokslininkai akcentuoja, kad svarbus yra ne tik maisto pasirinkimas, bet ir valgymo įpročiai. Sąmoningas valgymas be trikdžių, tokių kaip telefonas ar televizorius, padeda geriau jausti sotumą.

Nors skonio stiprikliai, kaip druska ar E621, gali skatinti apetitą ir malonumą, sotumui didelio poveikio jie neturi.

Maistas ir potyriai

Kavinių ar restoranų lankymas ne tik suteikia galimybę pasimėgauti gardžiais patiekalais, bet neretai tampa iššūkiu tiems, kurie siekia išlaikyti subalansuotą mitybą. Nors tokios matinimo įstaigos siūlo sotų ir sveiką maistą, dažniausiai jų pagrindinis tikslas yra suteikti malonumą ir patirties, o ne užtikrinti subalansuotą mitybą.

Kadangi dauguma kavinių ir restoranų neteikia išsamios informacijos apie patiekalų maistingumą, vartotojai turėtų rinktis atsakingai, atsižvelgdami į savo poreikius ir turimas žinias apie maistą.

„Namų gamybos patiekalai laikomi sveikesniais, nes patys kontroliuojame ingredientus ir gaminimo būdą. Pavyzdžiui, namie dažniau kepame bulvytes orkaitėje, kad sumažintume riebalų kiekį, o restoranuose patiekiamas maistas dažnai yra skanesnis dėl didesnio riebalų naudojimo.

Restoranai daugiausia orientuojasi į skonį ir malonumą, o namuose siekiame sveikatai palankaus maisto, įtraukdami daugiau daržovių ir grūdų. Restoranų meniu dažnai trūksta tokių sveikų garnyrų kaip grikiai ar lęšiai, kurių dažniausiai yra namų virtuvėje. Svarbu nepamiršti, kad tokios maitinimo įstaigos nėra blogis – jos tiesiog siūlo skanų maistą, kuris dažniausiai valgomas retai ir nėra kasdienės mitybos dalis“, – teigia A. Zabulionė.

Mokslininkė pabrėžia, kad sotumui įtaką daro ir patiekalo gaminimo būdas. Pavyzdžiui, trintas maistas suteikia trumpesnį sotumo jausmą nei nesmulkintas, todėl geriau rinktis vaisius vietoj kokteilių ar salotas vietoj trintos sriubos.

Minkšti ar pervirti produktai mažiau sotina, o traškūs elementai padidina sotumo jausmą. Šiltas maistas taip pat dažnai didina sotumo jausmą, nes yra valgomas lėčiau, aromatingesnis ir suteikia psichologinį komfortą.

Skysčiai ir riebalai

Skysčių vartojimas taip pat turi įtakos sotumui, bet mokslininkų nuomonės šiuo klausimu neretai išsiskiria dėl tokių veiksnių, kaip valgomas maistas ir individualūs įpročiai. Geriant vandenį ar mažai kaloringus gėrimus prieš valgį, sotumo jausmas gali padidėti ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Vartojant tokius gėrimus valgio metu sotumo jausmas gali sumažėti dėl skrandžio turinio suminkštėjimo, bet yra tyrimų, įrodančių, kad tai palengvina virškinimą ir padeda labiau jausti sotumą. Tad vienos nuomonės šiuo klausimu vis dar nėra. Manoma, kad saldūs gėrimai gali trukdyti jausti sotumą, didindami kalorijų kiekį, o skysčiai po valgio sotumo reikšmingai irgi nedidina. Akcentuojama, kad būtina atsižvelgti į bendrai savijautai svarbią hidrataciją.

Pasak A. Zabulionės, sklando mitas, kad didelis riebalų kiekis maiste garantuoja sotumą, bet tai nevisiška tiesa, nes riebus maistas dažnai lėtai virškinamas, jame trūksta baltymų ir skaidulų, todėl organizmas neretai reikalauja papildomo maisto, kad gautų reikalingų medžiagų ir pasisotintų. Panašiai veikia ir priedai maiste.

„Greitojo maisto kavinės dažnai naudoja skonio stipriklius, kurie didina maisto patrauklumą, bet jų poveikis sotumui yra gana sudėtingas. Nors skonio stiprikliai, kaip druska ar E621, gali skatinti apetitą ir malonumą, sotumui didelio poveikio jie neturi“, – yra įsitikinusi A. Zabulionė.