CNN pateikė dvylika patarimų, kurie padės susikaupti ir nusiraminti įtemptų situacijų metu. Šie pratimai nereikalauja jokios įrangos ir trunka vos kelias minutes.
1. Padėkite dieną giliu kvėpavimu.
Lėtai įkvėpkite pro nosį ir tada pilnai iškvėpkite. Pabandykite padvigubinti iškvėpimo ilgį – jei įkvepiate keturias sekundes, iškvėpkite aštuonias.
Gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir ramina kūno streso reakciją.
2. Vartokite daug skysčių.
Prieš išgerdami pirmąjį kavos puodelį, išgerkite stiklinę vandens. Jūsų kūnas visą naktį badavo, todėl skysčiai padės atsigauti po naktinės dehidratacijos. Tyrimai rodo, kad tinkamas skysčių vartojimas palaiko kognityvines funkcijas ir energijos lygį, taip pat atlieka esminį vaidmenį virškinime.
3. Atlikite mobilumo pratimus.
Prieš pradėdami darbą virtuvėje atlikite kelis sukamuosius judesius kiekviena kryptimi kulkšnimis, klubais ir rankomis.
Taip darydami paruošite savo sąnarius stovėjimui, kėlimui ir sėdėjimui. Įsivaizduokite, kad tai – apšilimas prieš varžybas – daugeliu atžvilgių šventės yra panašios į jas.
4. Atlikite tempimo pratimus.
Tarp užduočių – kol bulvės verda arba pyragai kepa – atlikite 30 sekundžių tempimo pratimus. Ištieskite abi rankas virš galvos ir švelniai pasilenkite į šonus. Sunerkite pirštus už nugaros ir švelniai pakelkite rankas, kad atvertumėte krūtinę. Atsisėskite, uždėkite kulkšnį ant priešingos šlaunies ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte klubus ir apatinę nugaros dalį.
Atminkite, kad kvėpavimas yra jūsų streso mažinimo supergalia, todėl kiekvieno tempimo metu giliai kvėpuokite.
5. Sunkius daiktus kelkite sąmoningai.
Kai iš orkaitės traukiate sunkų kalakutą arba perkeliate sunkų puodą sultiniui, laikykite svorį arti kūno, įtempkite liemens raumenis ir tvirtai stovėkite. Taip paskirstote darbą didesnėms raumenų grupėms ir apsaugote apatinę nugaros dalį nuo įtampos.
6. Stebėkite savo kūną.
Ar pečiuose jaučiate įtampą? Ar jūsų svoris perkeltas ant vienos kojos? Ar jūsų žandikaulis suspaustas? Pėdos ar apatinė nugaros dalis prašosi pertraukos?
Suvokdami šiuos pojūčius, galite atlikti nedidelius pakeitimus – nesvarbu, ar tai būtų mankšta, ar gilus kvėpavimas – kurie gali padėti išvengti diskomforto.
7. Prieš valgį darykite kvėpavimo pauzę.
Prieš valgydami, atlikite penkis lėtus, sąmoningus įkvėpimus. Laikykitės šio 5-7-3 modelio: įkvėpkite suskaičiuodami iki penkių, iškvėpkite suskaičiuodami iki septynių ir po iškvėpimo darykite trijų sekundžių pauzę.
8. Valgykite sąmoningai.
Kruopščiai kramtykite. Atkreipkite dėmesį į skonius, tekstūras ir kada jaučiatės sotūs. Tyrimai rodo, kad lėtas valgymas sumažina bendrą suvartojamo maisto kiekį ir pagerina virškinimą. Jei visą rytą praleidote gamindami, būtinai mėgaukitės pagamintu maistu.
9. Pajudėkite pavalgę.
Pavalgę pasivaikščiokite 10 minučių, net jei tai tik keletas žingsnių aplink namą ar kiemą. Lengvas judėjimas padeda virškinti ir mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius.
10. Sukurkite atsipalaidavimo ritualą.
Po dienos, praleistos priimant svečius, gaminant maistą ir bendraujant, jūsų nervų sistemai reikia laiko nusiraminti. Valandą prieš miegą pritemdykite šviesas ir atsitraukite nuo ekranų. Šilta vonia ar skaitymas gali sumažina įtampą. Tai kažkas, ką turėtumėte daryti kiekvieną vakarą, bet tai ypač svarbu po tokios įtemptos dienos.
11. Paleiskite susikaupusią įtampą.
Jūsų kūnas visą dieną sunkiai dirbo. Prieš miegą atlikite keletą jogos pratimų, kurie padės atsikratyti užsitęsusio diskomforto ir tempimo nugaros, klubų ir pečių srityse.
Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite abu kelius, pritraukdami juos prie krūtinės. Ištieskite dešinę koją ant lovos, tada kairį kelį perkelkite per kūną į dešinę pusę, sukdamiesi nuo vidurinės nugaros dalies taip, kad klubai susilygintų vienas virš kito. Ištieskite kairę ranką į kairę pusę, kad užbaigtumėte pasukimą. Tris kartus giliai įkvėpkite. Tuomet pakartokite pratimą kitoje pusėje.
12. Užbaikite dieną progresyviu raumenų atpalaidavimu.
Pradėkite nuo pėdų. Įtempkite raumenis maždaug penkioms sekundėms, tada atleiskite ir pastebėkite atsipalaidavimo pojūtį. Pereikite prie blauzdų, šlaunų, pilvo, krūtinės, rankų ir veido, įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę iš eilės. Tai padės sumažinti įtampą visame kūne.
Naujausi komentarai