Savipagalbos būdas

Psichologės-psichoterapeutės, lektorės, terapinio rašymo praktikės Ingos Juodkūnės teigimu, rašymo terapija – vienas iš savipagalbos būdų emocinei sveikatai gerinti. Tai yra santykio su savimi atkūrimas arba kūrimas, savęs gilesnis pažinimas.

Rašymo terapija padeda sumažinti emocinę įtampą, atverti giliausius skaudulius, išlieti užslėptus jausmus ir pasiekti maksimalų atvirumą sau. Tyrimai rodo, kad rašymo terapijos taikymas mažina depresijos simptomus ir nerimą.

„Rašymas – viena iš meno terapijos rūšių. Rašydami gebame restruktūrizuoti – pertvarkyti – savo mąstymą, jeigu tik norime ta linkme dirbti. Svarbu stabtelėti, išgirsti save ir tai užrašyti. Rašymas gydo, kadangi tam tikrus sunkius klausimus arba traumuojančius įvykius rašydami galime išspręsti, nes tarsi atliekame ekspozicijas – rašydami vėl išgyvename tas būsenas“, – paaiškina psichoterapeutė.

Psichologas dr. Džeimsas W.Penebakeris 1980 m. patvirtino naują psichoterapijos metodą – rašymo terapiją, kurią grindė ekspresyvaus rašymo metodu. Eksperimentai psichoterapijoje ir mokslinės studijos patvirtina ekspresyvaus rašymo gydymo galią dirbant su psichologinėmis traumomis ir netektimis. Pavyzdžiui, pokalbio terapijoje ar bet kurioje psichoterapijoje yra gydymas žodžiu, kai vis grįžtama į tas pačias sunkias patirtis ir apie jas kalbama. Rašydamas žmogus kalbasi saugiau, mintis išdėsto popieriuje, o viduje vyksta procesai, kurie gydo.

Inga Juodkūnė. Asmeninio arch. nuotr.

Tiesa, rašydami dažniausiai tų temų, kurios per daug skaudžios arba per daug nežinomybės, stengiamės neliesti. Todėl be specialisto pagalbos arba be postūmio iš išorės raštu neišsigydysime nuo traumuojančių įvykių – juk neįmanoma savęs operuoti. Kai kurie psichoterapeutai rašymą taiko kaip terapijos priedą.

„Rašydami atliekame tam tikrą higieną – tiek savo minčių, tiek savo emocijų. Sakyčiau, vykdome savo emocinės sveikatos prevenciją, – sako I.Juodkūnė. – Mes smarkiai sau padedame, nes galime užčiuopti prastesnę nuotaiką, slogesnes mintis ir padėti sau į tai neįkristi. Rašymas skatina mūsų sąmoningumą. Kai rašome, pamatome, kad mūsų mintys yra tamsesnės, nuotaika – slogesnė, ir tada sąmoningai apsisprendžiame, kad norime sau padėti. Yra skirtingų rašymo metodų, būdų: vieni gydo traumuojančias patirtis, kiti gali suteikti daugiau šviesos ir pozityvumo kasdienybėje.“

Rašydami atliekame tam tikrą higieną – tiek savo minčių, tiek savo emocijų. Sakyčiau, vykdome savo emocinės sveikatos prevenciją.

Pasirinkti tinkamiausią būdą

I.Juodkūnės teigimu, rašymo gydymo galia priklauso nuo tinkamai pasirinkto rašymo metodo. „Kai patys bandome padėti sau ar sumažinti savo kančią, o gal tiesiog palaikyti sąmoningumą, galime pasimesti tarp gausybės būdų. Tinkamai pasirinktas rašymo terapijos metodas padės geriau atskleisti tikrąją terapinio rašymo galią“, – sako specialistė.

Yra keletas rašymo terapijos būdų. Laisvasis rašymas rekomenduojamas kasdieniam rašymui. Tai būdas, kai rašome savęs nevaržydami, apie tai, kas mums svarbu tuo laikotarpiu. Išliejama iš vidaus tai, kas tuo metu yra. Populiaru yra rašyti rytinius puslapius.

„Jeigu kalbame apie savęs stiprinimą, laisvąjį rašymą visada kviečiu užbaigti bent keliais sakiniais su dėkingumu arba tuo, kas galėtų sustiprinti žmogų – kažkam tai galėtų būti malda ar afirmacijos, – sako specialistė. – Ir tada jau mūsų kasdienis laisvasis rašymas skleidžia mums šiek tiek kitokią žinią. Jeigu yra tamsesnių minčių, tai tas laisvasis rašymas irgi tampa tamsus ir mes baigiame rašyti negatyvios nuotaikos. Jei tuos paskutinius sakinius užrašome su dėkingumu, mes taip ir rekonstruojame savo mintis, pamatome, kad yra gerų dalykų mūsų kasdienybėje. Tada visai kitokios nuotaikos pradedame dieną – kas buvo sunku, lieka popieriuje.“

Ekspresyvus rašymas skirtas trauminiams įvykiams spręsti. Tai rašymas, kai ribotą laiką laikantis instrukcijos rašome apie konkretų įvykį keletą dienų iš eilės.

Dar vienas rašymo terapijos metodas – nesiunčiami laiškai. Jis dažniausiai taikomas santykių klausimams spręsti. Tinka susitikti su giliausiomis emocijomis, kad ir kokios jos būtų – pyktis ar sielvartas, kartu rasti įžvalgų bei palengvėjimo jausmą.

Poezija dažniausiai rašoma siekiant išreikšti stipresnį išgyvenimą, emociją arba per trumpą laiką įvardyti, apibendrinti savo būseną, patirtį.

Dienoraštis, kuriame gali būti sapnų, svajonių užrašai, veiklų planuoklės ir panašiai, geriausiai tinka konkrečioms užduotims užsirašyti.

I.Juodkūnės teigimu, verta išbandyti visus terapinio rašymo būdus. Ir tada, kai rašant labiausiai priartėjate prie savęs, prie savo tikrųjų norų, siekių, kai galite išgirsti savo sielos šnabždėjimą, tai ir yra jums tinkamas rašymo būdas.

Išeitis: rašymo terapija labiau tinka uždaresniems žmonėms – jiems tai yra būdas išsisakyti.

Kaip pradėti?

Pasak specialistės, tiesiog apsispręsti ir pradėti rašyti. Kaip dienoraštį, tai, kas žmogui yra svarbu tą akimirką. Tik rašyti reikėtų apie tikrai svarbius dalykus, kas vyksta kūne, kas vyksta mintyse, kas vyksta santykiuose.

Rašymas neturi tapti veiklų ar laiko planavimu – tai neturi terapinės naudos. Kad rašymas duotų terapinę naudą, rašyti reikia apie savo vidų: kaip aš iš tikrųjų jaučiuosi, kaip aš iš tiesų gyvenu, ar man patinka tai, kaip aš elgiuosi, kaip aš reaguoju vienu ar kitu atveju, kaip ir kodėl šiame gyvenimo periode priimu vienokius ar kitokius sprendimus.

Jei rašydami analizuojame savo sprendimus, svarbu, kad tai netaptų kaltinimais, o būtų įvairiapusiškas sprendimų ieškojimas: ką aš dar galiu padaryti, kad tai labiau atitiktų mano gyvenimo kryptį ar misiją, kad gyvenčiau savo, o ne kažkieno primestą gyvenimą?

Rašyti reikėtų bent 3–4 kartus per savaitę po 15–20 minučių pasirinktu metu.

Galite rašyti ranka su jums mielu rašikliu arba kompiuteriu. Svarbu, kad pasirinktas būdas jums leistų labiausiai priartėti prie savęs, atsiverti, būti savimi ir pasinerti į savo patyrimus.

„Rašyti ranka ar kompiuteriu – skirtumas yra jau vien dėl to, kad rašydami ranka turime didesnį kontaktą su savimi, – sako I.Juodkūnė. – Rašymo terapijos grupėse pastebiu skirtumą tarp kartų. Jaunesni žmonės pripratę prie technologijų, kompiuteriu rašyti jiems priimtiniau. Vyresniems žmonėms kompiuteris siejasi su darbu. Tad, manau, tai kiekvieno individualus pasirinkimas ir pripratimo reikalas. Svarbiausia, kad tai nevaržytų rašyti apie labai asmeninius dalykus ar išgyvenimus.“

Psichoterapeutė pataria susikurti rašymo ritualą – rasti saugią ir jaukią rašymo vietą, pasirinkti tinkamą laiką. Ir atkreipia dėmesį: rašydami leiskite mintims ir žodžiams tiesiog tekėti, nekontroliuokite savęs ir neredaguokite rašomo teksto. Rašymo tikslas – kuo labiau būti savimi ir pajusti savo tikruosius poreikius. To negalėsite padaryti, jei nuolat save koreguosite. Ir dar – tai, ką parašote, verta paskaityti po tam tikro laiko, bet ne iš karto.

Kaip rašymą paversti įpročiu? Pasak I.Juodkūnės, kaip ir kiekvieną įprotį: planuoti, rasti laiko kasdienybėje. Žmogui turi patikti rašyti, o tai patinka toli gražu ne visiems. Daugumai labiau patinka kalbėti apie tai, kaip jie gyvena ir kaip jaučiasi. Tiems, kurie rašyti nemėgsta, rašymo terapija netiks. Rašymas labiau tinka uždaresniems žmonėms – jiems tai yra būdas išsisakyti.

Pagrindinė sąlyga – tai turi būti bent šiek tiek malonu ir žmogus turi matyti tame prasmę. Jeigu jis supranta, kad tai yra jo emocinė higiena ir taip jis palaiko savo psichologinį atsparumą, yra didelė tikimybė, kad rašymas taps įpročiu.

Artėja didžiosios metų šventės, kurios toli gražu ne visiems suteikia džiaugsmo. Kai kuriems kelia depresyvių minčių, nes permąstome savo gyvenimą ir dažno nedžiugina tai, ką pamato. Ar rašymo terapija čia mums gali kaip nors padėti?

„Mano manymu, visi savipagalbos būdai gali padėti, įvairios meno terapijos. Taip pat – ir rašymas, tą slogią nuotaiką galime išrašyti, palikti popieriuje ir nesinešti jos į kasdienybę. Ir daryti tai reikėtų kiekvieną dieną – ne tik prieš šventes. Jeigu slogu, tai progos nereikia, – sako I.Juodkūnė. – Rašyti laiškus? Tai priklauso nuo to, kas kelia slogumą. Jeigu esame vieniši, tačiau vien tik sėdėsime ir rašysime laiškus – klausimas, ar to užteks, kad pasijustume geriau ir kad problemą išspręstume. Gal geriau derinti įvairius problemų sprendimo ar pagalbos sau būdus ir, pavyzdžiui, sprendžiant vienišumo klausimą dažniau išeiti pasivaikščioti tarp žmonių, pabendrauti, susirasti bendraminčių.“