Mityba per karantiną: kaip nepradėti ištisai užkandžiauti?

Penkios pagrindinės taisyklės

Gydytojos teigimu, dabar yra pats geriausias metas pradėti teisingai maitintis, nes sveika mityba būtina mūsų imuninei sistemai, kuri kovoja su virusais. Gydytoja pataria, kas iš tiesų turėtų atsidurti pirkinių krepšeliuose ir kaip namuose ugdyti gerus valgymo įpročius.

D.Vaitkevičiūtė sako, kad sveika mityba tikrai nereikalauja atsisakyti didžiosios dalies maisto produktų ir tai nėra tik salotų ar virtos vištos krūtinėlės valgymas. Ji gali būti visavertė ir kupina skonių, tačiau svarbu vadovautis keletu pagrindinių taisyklių.

1. Daugiau daržovių ir vaisių

Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių. Kiekvieno pagrindinio valgymo metu jūsų lėkštėje pusę porcijos turėtų sudaryti kuo įvairesnių spalvų daržovės. Šviežias daržoves galima keisti į raugintas, troškintas, garintas. Jei renkatės marinuotas ar džiovintas daržoves, atkreipkite dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekius. Per dieną suvalgykite bent vieną porciją vaisių.

2. Pakankamas kiekis baltymų

Valgykite pakankamą kiekį baltymų – tai užtikrins sotumo jausmą. Puikūs baltymų šaltiniai yra žuvis, liesa paukštiena, natūralūs fermentuoti pieno produktai, pupelės, avinžirniai. Sumažinkite perdirbtų ir riebių mėsos gaminių suvartojimą, tokių kaip dešrelės, stipriai skrudinta mėsa ir pan.

3. Sveikų riebalų šaltiniai

Rinkitės sveikus riebalų šaltinius: alyvuogių, avokadų, sėmenų ar moliūgų aliejų. Bent kelis kartus per savaitę vietoje mėsos valgykite riebią jūrinę žuvį. Venkite kaitintų riebalų, apskrudusių mėsos gaminių, produktų, kuriuose daug transriebalų: bulvių traškučių, riebių perdirbtų sūrių, majonezo, ledų. Jie skatina uždegimo procesus organizme, sukelia ląstelių senėjimą bei ilgainiui tampa viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių, diabeto bei kitų lėtinių ligų priežastimi.

4. Viso grūdo kruopos

Nepamirškite viso grūdo kruopų: grikių, avižų, rudųjų ryžių. Jose gausu gerųjų angliavandenių, mikroelementų ir skaidulų, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gerins žarnyno veiklą.

5. Vietoje druskos – citrina

"Vietoje druskos eksperimentuokite su įvairiomis šviežiomis ir džiovintomis prieskoninėmis žolelėmis, citrinomis", – pataria D.Vaitkevičiūtė.

Neapsiriboti miltų gaminiais

Dabar žmonės parduotuvėse graibsto visus ilgai negendančius produktus: makaronus, miltus, kruopas. Gydytoja dietologė pataria nepersistengti su miltiniais gaminiais – parduotuvėse gausu sveikų alternatyvų, kurios kur kas naudingesnės mūsų organizmui. Į naudingiausių negendančių produktų sąrašą ji įtraukia šaknines daržoves (morkos, ridikai, burokėliai, salierai), kruopas, džiovintus vaisius ir daržoves, sėklas, pupeles, avinžirnius, lęšius, savo sultyse konservuotą žuvį.

"Itin svarbu, kad mūsų racionas būtų įvairus, kad jame vyrautų daug daržovių ir vaisių, kruopų, žuvies. Valgydami vienodus produktus mes gauname reikalingas kalorijas, tačiau visų maistinių medžiagų poreikio nepapildome. Maisto produktų krepšelyje turėtume matyti būtent tuos produktus, kurie nėra vien tuščios kalorijos", – teigia D.Vaitkevičiūtė.

Suplanuokite, ką valgysite

Turbūt didžiausias iššūkis visą dieną leidžiant namuose – susilaikyti nuo nuolatinio užkandžiavimo. Gydytoja dietologė D.Vaitkevičiūtė rekomenduoja prisiminti, kokiu režimu maitindavotės iki karantino ir jo laikytis, o jei jo iki šiol neturėjote – susikurti. Kaip tai padaryti?

1. Suplanuokite, ką valgysite tą dieną ar net kelias dienas į priekį. Tai ne tik padės išvengti užkandžiavimo, bet ir sutaupyti pinigų ir nešvaistyti maisto.

2. Valgykite 2–3 kartus per dieną, panašiu laiku, o tarp šių valgių iš anksto suplanuokite sveikus užkandžius. Tai gali būti vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas, kefyras, riešutų sviestas, pjaustytos daržovės, humusas.

3. Venkite pridėtinio cukraus ir nuolatinio užkandžiavimo. Tai ilgainiui skatina uždegimo procesus mūsų organizme ir silpnina imunitetą, kurio palaikymas šiuo metu yra ypač svarbus.

4. Turėkite veiklų, kurios atitrauktų dėmesį nuo galvojimo apie maistą. Puikiai tinka treniruotės namuose, knygų skaitymas, namų ruošos darbai.

5. Sveikos mitybos principai labai svarbūs ir todėl, kad šiuo laikotarpiu esame mažai fiziškai aktyvūs, todėl rekomenduojama bent 30–60 min. per dieną namuose užsiimti fizine veikla.