Papildai ir vitaminai: ar esame supratingi vartotojai?

Kaip pasirinkti ir vartoti maisto papildus ir vitaminus, ką turėtume apie juos žinoti, kalbamės su sveikos gyvensenos ir mitybos specialistu biomedicinos mokslų daktaru Artūru Sujeta.

– Dažnai susigundome vitaminų ar papildų nuolaidomis, o kai jau nusiperkame, tai ir vartojame. Ar taip elgtis gerai?

– Viena vertus, jei verslas siūlo kokybiškų produktų, kurių vienos kategorijos pasirinkimas ypač platus, nuolaidos yra tiesiog priemonė parduoti daugiau nei konkurentai. Tarkime, turime 20 skirtingų vitamino D prekės ženklų, jie iš esmės yra vienodos koncentracijos ir veikliosios medžiagos formos, tuomet pigesnė prekė neabejotinai naudingesnė klientui.

Kita vertus, jei siūlomas papildas nekokybiškas, o nuolaidomis manipuliuojama, bet ne konkuruojama, atsiranda visai kitokios grėsmės rizika. Tokiu atveju didelės nuolaidos veikiau paskatins neapdairų pirkėją rinktis maisto papildą, kurio sudėtis bus menkavertė. Pavyzdžiui, vaistinės lentynoje matome dešimties pavadinimų iš esmės panašių papildų, tačiau vienas – ypač pigus. Dažnai tokiu atveju mokame už pakuotę, nes kapsulės sudėtis gali būti niekinė. Mažas veikliųjų medžiagų kiekis, menka koncentracija, blogai įsisavinama forma dažnai ir leidžia daryti milžiniškų nuolaidų.

– Kada reikalingi vitaminai ar papildai? Ar prieš tai reikėtų atlikti kraujo tyrimus ir išsiaiškinti, ko mūsų organizmui trūksta, pasikonsultuoti su specialistu, išklausyti rekomendacijų?

– Tikslingai atliekami tyrimai, skirti gydytojo, yra optimalus būdas įvertinti, ko jums trūksta. Šiandien įvairių kraujo tyrimų prieinamumas Lietuvos privačiose klinikose stebina. Tačiau viskas kainuoja. Kalbant apie vitaminus, Lietuvoje – įprasti sezoniniai skirtumai, gydytojas tikrai gali rekomenduoti vartoti ta patį vitaminą D, atsižvelgiant į metų laiką, profilaktiškai. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūksta 70–80 proc. žmonių, gyvenančių šiauriniame regione. Kalbant plačiąja prasme, specialistas gali atsižvelgti į žmogaus simptomatiką, metų laiką, fizinį krūvį ir kitus veiksnius, kurie subjektyviai, bet gana tiksliai leidžia įvertinti, ką vartoti būtų tikslinga. Norėčiau pabrėžti, kad maisto papildų rinka yra ypač plati ir kai kuriuos papildus žmogus gali vartoti savo nuožiūra. Turbūt retas specialistas teigtų, kad, intensyviai sportuojant ir vartojant mažai baltymų turinčių produktų, papildomas baltymų šaltinis – maisto papildas – jums pakenks.

– Kuo rizikuojame vartodami papildus ar vitaminus, kai jų organizme netrūksta? Ar tik tuo, kad išmesime pinigus vėjais?

– Laimei, dažniausiai tik savo pinigais. Tačiau nerimą kelia didėjanti  apsinuodijimų maisto papildais statistika. Ypač papildais, skirtais lieknėti, sporto rinkai, ir stimuliatoriais. Dažnai taip nutinka, nes žmonės yra linkę piktnaudžiauti ar netinkamai vartoti maisto papildus. Kartais jiems tiesiog trūksta informacijos. Tačiau yra fiksuota nemažai atvejų, kai maisto papildų parduotuvės prekiauja papildais, kurių sudėtyje yra draudžiamų medžiagų, pavyzdžiui, stimuliatoriaus – snapučių ekstrakto, dar vadinamo DMAA, kuris jau gana ilgai uždraustas Europoje. Tačiau nuolat pasitaiko atvejų, kai papildai, turintys šios medžiagos, kažkaip  patenka į rinką.

Kvaila bėgti į vaistinę, nes pavasaris, tačiau ne mažiau kvaila ignoruoti savo organizmo signalus, kurie įspėja apie tam tikrų vitaminų trūkumą.

– Ko reikia, jei norime pasiekti optimalių rezultatų vartodami maisto papildus?

– Viso pasaulio maisto papildų rinka kaip niekada sparčiai plečiasi, o nuolat augantis maisto papildų pasirinkimas paprastam vartotojui gali kelti nemenkų iššūkių. Pavyzdžiui, vartojami netinkami, nepatvirtinto poveikio ir saugumo maisto papildai gali sukelti sveikatos problemų. Būtent dėl šių priežasčių būtina žinoti vitaminų vartojimo taisykles, dozes ir reguliarumo svarbą.

Kiekvieno maisto papildo efektyvumui užtikrinti reikalinga tinkama veikliosios medžiagos dozė, vartojimo strategija ir tam tikra vartojimo trukmė, nuo kurios priklauso, ar papildas spės suveikti. Tarkime, geležies preparatai galėtų būti vartojami ne kasdien, bet kas antrą dieną, kad organizmas geriau įsisavintų. Bet jei vartotojas nežinos, kad šio maisto papildo nerekomenduojama vartoti iškart prieš ar po kavos, nepadės jokia strategija. Kofeinas, esantis kavoje, žymiai sumažina geležies įsisavinimą.

Kalbant apskritai, vartojant vitaminus ir mineralus svarbi yra ir jų sinergija. Pavyzdžiui, kai kurie papildus labiau tinka vartoti vakare, mat jų poveikis gali būti atpalaiduojamasis ar gerinti nervų sistemos veiklą. Ir nebūtų logiška vartoti tonizuojančius papildus vakare. Todėl per parą skirstomos dozės ir veikliosios medžiagos yra ne šiaip sau.

Pataria: „Vitaminas D, maistinės skaidulos, vitaminas C, natūralūs uogų ekstraktai – tai mano svarbiausios rekomendacijos pavasarį“, – sako biomedicinos mokslų dr. A.Sujeta.

Vartojant maisto papildus svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kad tam tikrų medžiagų įsisavinimas gali trukti keletą mėnesių. Jei labai trūksta tokių vitaminų, kaip D ir E, juos gali reikėti vartoti net metus. Todėl natūralu, kad, vartojant net didesnes vitaminų normas, nei rekomenduojama, bet nepasirinkus tinkamos vartojimo trukmės, didelių pokyčių tikėtis neverta.

Dažnai žmonės yra linkę ieškoti individualių vitaminų programų, kurios padėtų sumažinti nuovargį, padidintų darbingumą ar pagerintų fizinį pajėgumą. Jei norime to pasiekti, pirmiausia turėtų būti užtikrintos geležies, vitamino D ir tam tikrų B grupės vitaminų atsargos, nes šie vitaminai suteikia energijos ir padeda atgauti jėgas. Šių vitaminų derinys gali padėti, jei jaučiame tam tikrų simptomų, tačiau tam, kad neįprastas energijos trūkumas ir lėtinis nuovargis sumažėtų, gali prireikti šešių mėnesių ir daugiau. Kai kurių mums puikiai žinomų vitaminų poveikis gali pasijusti ir po savaitės, tačiau kiti teigiami efektai gali išryškėti tik po šešių–dvylikos vitaminų vartojimo mėnesių.

– Vitaminai – ne vaistai, kuriuos reikia gerti ypač tiksliai, tačiau ir jų vartoti negalima bet kaip?

– Jei norime pasiekti rezultatų, maisto papildus būtina vartoti taip, kaip rekomenduoja gamintojas ar jus konsultuojantis specialistas. Paprastai išskiriami trys svarbūs maisto papildų vartojimo aspektai: vartojimo paros laikas, bendra vartojimo trukmė ir maisto papildų vartojimo periodiškumas, kuris leistų be didesnio vargo aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis visus metus. Nuosekliai vartojant maisto papildus, kurių veikliųjų medžiagų poveikis patvirtintas nepriklausomais moksliniais tyrimais, galima tikėtis tikrai puikių rezultatų. Individualūs rezultatai vartojant maisto papildus gali skirtis. Dar svarbi įvairi ir subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas. Šiuolaikiniai žmonės turi tiek skirtingų mitybos poreikių ir įpročių, kad jiems ne visada pavyksta vartoti maistingus patiekalus, kurie užtikrintų, jog organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas.

– Pavasaris – nelengvas organizmui laikotarpis. Į ką turėtume atkreipti dėmesį, ko galime pritrūkti, kas gali mums padėti jaustis geriau?

– Vitaminas D, maistinės skaidulos, vitaminas C, natūralūs uogų ekstraktai (mėlynės, spanguolės ir kt.) – tai mano svarbiausios rekomendacijos, atsižvelgiant į lietuvių vartojamo maisto statistiką ir gyvenamąją aplinką. Tiesa, maistinės skaidulos dažniausiai laikomos funkciniu maistu arba maisto priedu.

– Gal nebūtina bėgti į vaistinę – šio to galime rasti ir gamtoje? Kokių natūralių organizmui naudingų medžiagų dovanoja pavasarėjanti gamta?

– Žinoma, šiuolaikiniai maisto papildai ir turėtų maksimaliai artėti prie sinergijos su natūralumu. Kvaila bėgti į vaistinę, nes pavasaris, tačiau ne mažiau kvaila ignoruoti savo organizmo signalus, kurie įspėja apie tam tikrų vitaminų trūkumą. Pavasarį rekomenduoju paprastą receptą – daugiau laiko praleisti gamtoje, ypač kai geras oras, daugiau dėmesio skirti fiziniam aktyvumui, kvėpavimui, daugiau šypsotis ir daugiau valgyti kokybiško maisto. O jei tai negelbėja, galbūt pats metas apsilankyti pas specialistus arba pasikonsultuoti su vaistininku.

Kaip atsirado vitaminai

1911 m. lenkų chemikas Kazimieras Funkas padarė vieną iš pačių garsiausių visų laikų biomedicinos atradimų. Jis išsiaiškino, kad  beriberio liga susirgdavo tie, kurių dietą sudarė balti ryžiai, bet valgę daugiausia rudus ryžius ja nesirgo. Iš ryžių lukštų mokslininkas išskyrė cheminę medžiagą, išaiškino, kad ji gali apsaugoti nuo beriberio ir pavadino ją vitamine. Dabar šią medžiagą vadiname vitaminu B1. Tai viena iš daugelio maistinių medžiagų, kurių žmogaus kūnas pakankamai pasigaminti negali ir kurių turime gauti su maistu. K.Funko atradimas paskatino kitus panašius atradimus, tarp kurių medžiagos, apsaugančios nuo skorbuto ir rachito. 1920 m. britų chemikas Jackas Cecilis Drummondas pasiūlė atsisakyti vitamine pavadinime raidės e ir vartoti jį kaip bendrą visų tokių junginių pavadinimą – vitamin (vitaminas).

Asociatyvi nuotr. / Freepik.com

Saulės vitamino stygius

* Gyvenant šiaurinio klimato zonoje vitaminas D yra itin svarbus, bet jo trūksta kone kiekvienam lietuviui. Vitamino D tyrimų analizė parodė, kad daugiau kaip 80 proc. žmonių Lietuvoje trūksta šio vitamino.

* Aiškių specifinių simptomų vitamino D stokos atveju nėra, tačiau kai kurie leidžia įtarti, kad trūksta būtent šio vitamino: kaulų, apatinės nugaros dalies, raumenų skausmas, lėtinis skausmas, nuovargis, prakaitavimas, silpnumas, plaukų slinkimas, blogai gyjančios žaizdos, odos niežulys, prislėgta, net depresyvi nuotaika. Vitamino D neretai trūksta vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems retėja ir lūžta kaulai.

* 2019 m. paskelbta analizė nustatė ryšį tarp vitamino D trūkumo ir demencijos, įskaitant dažniausiai pasitaikančią būklę – Alzheimerio ligą. Kuo labiau trūksta vitamino D, tuo didesnis šis ryšys.

* Trūkstant vitamino D padidėja ligų ar infekcijų, cukrinio diabeto, agresyvaus prostatos vėžio, krūties vėžio, storojo žarnyno ir kt. vėžio, širdies ligų ir susijusių komplikacijų, įskaitant aterosklerozę, aukštą kraujospūdį, insultą ir kt., rizika.

* Rūkymas itin stipriai veikia kalcio ir vitamino D apykaitą ir išeikvoja vitaminus, kurie saugo nuo laisvųjų radikalų ir padeda juos neutralizuoti.

* Natūralūs vitamino D šaltiniai yra gana riboti. Daugiausia vitamino D turi riebios žuvys — lašišos, silkės, skumbrės, otai, sardinės. Kasdien suvalgydami po 100 g lašišos net 66 proc. papildome organizmo vitamino D paros poreikį. Lietuvių mėgstamos silkės taip pat gali būti vienas iš vitamino D šaltinių: 100 g silkių yra 27 proc. paros vitamino D poreikio.

* Žmonėms, nemėgstantiems žuvų, menkių kepenų aliejus gali būti labai svarbus produktas norint gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėra kitur. Dabar jau kiek primirštas, daugelį metų jis buvo naudojamas vaikų vitamino D trūkumo prevencijai ir gydymui.

* Nevalgantiems žuvų dar vienas geras vitamino D šaltinis yra kiaušiniai. Tiesa, vitamino D juose mažiau nei žuvyse: viename dideliame kiaušinio trynyje yra tik apie 5 proc. reikalingo vitamino D.