Yra daug rizikos veiksnių, didinančių arterinės hipertenzijos tikimybę. Ir jei kai kurių iš jų, pavyzdžiui, lyties ir amžiaus, pakeisti neįmanoma, tai niekada nevėlu pabandyti normalizuoti medžiagų apykaitą. Atsisakymas žalingų įpročių, saikingas fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba – visos šios priemonės gali padėti sumažinti tonometro rodiklius ir komplikacijų riziką.

Kai kurie maisto produktai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir provokuoti rodiklių kilimą. Pavyzdžiui, valgomoji druska pritraukia daugiau skysčių į kraujagysles, dėl to padidėja kraujo tūris ir krūvis širdžiai, o kraujospūdis pakyla.

Kokie produktai mažina kraujospūdį?

Daržovės

Morkose ir bulvėse yra kalio, pomidoruose – likopeno. Ši medžiaga pasižymi antiaterogeniniu poveikiu – lėtina aterosklerozinių plokštelių, kurios siaurina kraujagyslių spindį, augimą. Žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, yra flavonoidų šaltinis. Jie pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu ir apsaugo kraujagysles nuo pažeidimų.

Daugumoje daržovių gausu skaidulų – maistinių skaidulų, kurios nevirškinamos virškinimo trakte, tačiau jos jau skrandyje brinksta, sukeldamos sotumo jausmą. Tai padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

Amerikos kardiologų asociacijos ekspertai pataria vartoti žuvį ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Tačiau ne kiekviena žuvis tinka kaip produktas kraujospūdžiui mažinti.

Naudingos rūšys: ančiuviai, tunai, silkė, skumbrė, lašiša, sardinės, dryžuotasis ešerys.

Šiose žuvų rūšyse gausu omega-3 riebalų rūgščių. Kai kurios iš jų yra nepakeičiamos, tai yra negali būti sintetinamos organizme ir turi būti gaunamos iš išorės. 

Citrusiniai vaisiai

Apelsinai, greipfrutai, citrinos, žaliosios citrinos aprūpina organizmą dideliu kiekiu kalio, taip pat hesperidino. Ši medžiaga padeda mažinti arterinį kraujospūdį ir teigiamai veikia širdies veiklą.

Viename tyrime buvo nustatyta, kad dvi stiklinės apelsinų sulčių per dieną sumažina sistolinį arterinį kraujospūdį (viršutinį matavimo rodiklį) vidutiniškai 6,35 mmHg.

Freepik.com nuotr.

Riešutai ir džiovinti vaisiai

Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai nustatė, kad neriebių užkandžių pakeitimas pistacijomis normalizuoja arterinį kraujospūdį suaugusiesiems, įskaitant tuos, kurių kraujyje yra didelis cholesterolio ir cukraus kiekis. Žmonių, kurie kasdien užkandžiauja maždaug 100 g graikinių riešutų, diastolinis (apatinis) arterinis kraujospūdis yra žemesnis. Tyrėjai mano, kad šį poveikį gali lemti fermento, kuris skatina kraujagyslių susiaurėjimą ir kraujospūdžio padidėjimą, veikimo susilpnėjimas. Beje, būtent šį fermentą blokuoja kai kurie širdies vaistai.

Džiovintuose vaisiuose gausu kalio ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį. Juose yra skaidulų, kurios lėtina gliukozės įsisavinimą iš džiovintų vaisių.

Žalioji arbata

Šis gėrimas padeda normalizuoti kraujospūdį. Teigiamas jo poveikis pasiekiamas dėl jame esančių natūralių medžiagų: alkaloidų, polifenolių, karotinoidų, taip pat vitamino C ir mineralų, tokių kaip chromas, manganas, selenas ir cinkas.

Būtina kontroliuoti išgertos arbatos kiekį: 1–2 puodeliai per dieną bus naudingi organizmui, tačiau per didelis vartojimas gali sukelti tokį patį per didelį susijaudinimą kaip ir puodelis kavos.

Ankštiniai

Pusę pilnos lėkštės turėtų užimti sudėtingi angliavandeniai. Prie jų priskiriami ir ankštiniai – žirniai, pupelės ar lęšiai. Jie gali mažinti arterinį kraujospūdį, nes skatina kraujagysles plečiančių veiksnių gamybą. Poveikis juntamas, jei kasdien suvartojama po vieną porciją virtų ankštinių.

Bananai

Bananai žinomi kaip kalio šaltinis – jis reguliuoja skysčių balansą organizme, o tai svarbu norint palaikyti normalų arterinį kraujospūdį. Manoma, kad suvalgius vieną bananą per dieną galima patenkinti dienos kalio normą. Tačiau žmonėms, kurių arterinis kraujospūdis yra aukštas, kalio reikia daugiau, ypač jei pagal gydytojo paskyrimą jie vartoja diuretikus – šie vaistai išplauna kalį iš organizmo.

Uogos

Uogos yra vienas iš produktų, mažinančių arterinį kraujospūdį. Ypač naudingos mėlynės: jose yra daug antocianinų (polifenolių). Šie komponentai plečia kraujagysles ir stiprina jų sieneles.

Granatas

Granatas taip pat gausus polifenolių ir pasižymi dideliu antioksidaciniu aktyvumu. Keli tyrimai parodė, kad granatų sultys gali lėtinti aterosklerozinių plokštelių augimą ir mažinti arterinį kraujospūdį.

Freepik.com nuotr.

Pienas

Klinikinis pieno produktų poveikio hipertenzijai tyrimas parodė, kad trijų pieno produktų porcijų per dieną vartojimas teigiamai veikia sistolinį (viršutinį rodiklį) kraujospūdį  – padeda jį sumažinti 2 mmHg.

Prieskoniai

Prieskoninis maistas gali teigiamai paveikti širdies sveikatą. Įrodyta, kad net vieno arbatinio šaukštelio prieskonių įtraukimas į racioną per dieną per keturias savaites sumažina kraujospūdį. Ypač toks poveikis pastebimas ilgai vartojant ciberžolę.

Šokoladas

Šokolade yra flavonoidų, kurie padeda atpalaiduoti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. Tačiau kaip produktas, mažinantis arterinį kraujospūdį, tinka tik juodas šokoladas be cukraus. Jame daug kakavos ir, atitinkamai, daugiau flavonoidų, ko negalima pasakyti apie pienišką šokoladą, kuriame naudingų medžiagų yra 2–3 kartus mažiau.

DASH dieta

Norint palaikyti normalų arterinį kraujospūdį, egzistuoja speciali mitybos sistema – DASH dieta. Ji apima produktus su sumažintu natrio (druskos) kiekiu ir pakankamu kalcio, magnio ir kalio kiekiu.

Pagal pagrindinius DASH dietos principus, būtina:

– kasdien vartoti 8–10 porcijų vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų;

– į racioną įtraukti 1 porciją viso grūdo produktų, žuvies, liesos mėsos, ankštinių ir riešutų ne rečiau kaip 4–5 kartus per savaitę;

– sumažinti druskos vartojimą iki 3 g per dieną;

– gerti pakankamai vandens (jei nėra kontraindikacijų).

Freepik.com nuotr.

Nors DASH dieta iš pradžių buvo sukurta kovai su arterine hipertenzija, ji teigiamai veikia visą organizmą. Sveikas racionas ne tik aprūpins jus vitaminais ir mineralais, bet ir padės normalizuoti medžiagų apykaitą bei kontroliuoti svorį.

Jei jūsų kraujospūdis yra aukštas, gydytojas gali pasiūlyti apriboti produktus, kuriuose yra daug cukraus, druskos, labai aštrių ir rūkytų patiekalų. Svarbu kuo rečiau valgyti patiekalus, kuriuose yra daug gyvūninių riebalų – kiaulienos, riebių pieno produktų.

Hipertonikams draudžiama viskas, kas konservuota. Gėrimai, kuriuose yra daug kofeino – kava, stipri juodoji arbata ir energiniai gėrimai – taip pat ribojami, nors nedideliais kiekiais jie nėra draudžiami. Esant aukštam kraujospūdžiui, reikia atsisakyti alkoholio.