Saldumynai: baikime kovoti, išmokime susidraugauti

Šiandien susiduriame su tokio elgesio padariniais – neigiamu saldumynų poveikiu sveikatai. Apie tai kalbamės su Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų gydytoja dietologe Evelina Cikanavičiūte.

– Kodėl dauguma žmonių negali atsispirti saldumynų traukai? Ar valios trūksta, ar tai nepriklauso nuo mūsų?

– Paaiškinimų gali būti ne vienas. Didesnį saldumynų poreikį gali provokuoti nereguliarus valgymo režimas, chaotiškas maisto pasirinkimas, nepakankamas kiekis angliavandenių ir skysčių. Be to, itin griežti dietos suvaržymai, pastaruoju metu visuomenėje itin populiarūs iššūkiai ar bandymai visam laikui atsisakyti saldumynų ir cukraus ilgainiui irgi gali padaryti meškos paslaugą ir taip provokuoti didesnį jų poreikį.

Yra duomenų, kad polinkis saldumynams gali būti nulemtas dar iki gimimo, tam turi įtakos genetiniai ir epigenetiniai veiksniai. Nagrinėjamas priklausomybės nuo cukraus reiškinys ir, kai kurių autorių nuomone, duomenų šios priklausomybės egzistavimui patvirtinti pakanka. Bet jeigu ši priklausomybė ir egzistuoja, tai ji gali būti panaši į priklausomybę nuo kofeino ar nikotino, bet ne nuo alkoholio ar narkotikų.

Kasdieniam gyvenime saldumynai labai glaudžiai susiję su emocijomis – stresas, nerimas, liūdesys, nuovargis, nuobodulys gali sukelti norą valgyti desertus.

Galiausiai turime priimti paprastą faktą, kad saldus maistas tiesiog skanus. Todėl žmogui normalu instinktyviai norėti to, kas suteikia geriausią ir maloniausią skonį. Evoliuciškai dar ir saugiausią, nes nuodingiems augalams nebūdingas saldus skonis.

– Ar galėtume gyventi visai be saldumynų?

– Fiziologiškai organizmas gali egzistuoti be tiesiogiai suvalgytų paprastųjų angliavandenių – cukrų, nes gliukozę jis pasigamina skaidydamas kompleksinius angliavandenius. Būtent šis energijos gavimo būdas klasikine prasme yra pagrindinis. O esant ypatingoms sąlygoms gliukozę organizmas galėtų pasigaminti ir iš kitų substratų –  amino rūgščių ir glicerolio.

– Yra teorija, kad saldumynų poreikį lemia tam tikri hormonai. Ar ji pagrįsta?

– Patiriant lėtinį stresą organizme fiziologiškai padidėja streso hormonų išsiskyrimas. Yra duomenų, kad vienas iš streso hormonų kortizolis gali būti susijęs su labiau išreikštu alkiu ir noru valgyti saldžiai. Vis dėlto tam valdyti nėra jokių ypatingesnių būdų nei visiems gerai žinomos streso valdymo priemonės: pakankamas miego laikas, reguliarus fizinis aktyvumas, žalingų įpročių atsisakymas, psichoterapija, esant reikalui, medikamentinės intervencijos (pvz., nemigai gydyti).

– Kas vyksta mūsų organizme, kai valgome desertus ir viską, kas saldu?

– Saldumynus mes paprastai suprantame kaip paprastųjų angliavandenių šaltinį, kurie atsakingi už organizmo ląstelių greitą aprūpinimą energija. Bet desertai dažniausiai nėra tik iš cukraus, todėl juose esantys kompleksiniai angliavandeniai (iš miltų, vaisių ir uogų, sėklų ir riešutų), baltymai (iš kiaušinių, pieno produktų, riešutų ir sėklų), riebalai (iš sviesto, aliejų, pieno produktų, riešutų ir sėklų, kakavos ir šokolado) organizmą aprūpina ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Saldumynams, kaip ir kitam maistui, patekus į virškinimo traktą, išsiskiria virškinimo hormonai, fermentai, tulžies rūgštys, suaktyvėja viso virškinimo trakto peristaltika. Saldumynams ypatinga tai, kad, cukrui patekus į plonąją žarną, kasa išskiria insuliną, kuris reikalingas, kad  gliukozė patektų į ląsteles.

Evelina Cikanavičiūtė: didžiosios šventės neturėtų apsieiti be mėgstamo maisto ir saldumynų. Tęsiant pusiausvyros paieškas svarbiausia, kad šventiniai valgymo įpročiai nepersikeltų ir į kasdienybę.

Su gausiu saldumynų vartojimu siejama ir padidėjusi insulino koncentracija kraujyje, kuri siejama su svorio ir riebalinio audinio didėjimo, visceralinių riebalų atsiradimu ir atsparumu insulinui.

Kadangi saldumynai pasižymi dideliu energijos tankiu, gausus jų vartojimas tiesiogiai susijęs su energijos pertekliumi ir svorio didėjimu. O antsvoris ir nutukimas didina riziką sirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, nealkoholine suriebėjusių kepenų liga, onkologinėmis ligomis, nevaisingumu ir pan.

– Kokie saldumynuose esantys ingredientai kenksmingiausi? Juk ne vien iš cukraus jie gaminami.

– Taip, saldumynus vertinti tik per cukraus prizmę neteisinga. Desertų palankumas arba nepalankumas sveikatai priklauso nuo daugiau veiksnių nei tik pridėtinio cukraus ir jo kiekio. Svarbu ir miltų rafinuotumo laipsnis – mažiau išvalyti, turintys daugiau skaidulinių medžiagų vertinami kaip sveikatai palankesni. Svarbu ne tik bendras riebalų kiekis, bet ir jų rūšis – sveikatai palankiausi nesočiųjų riebalų rūgščių gausūs aliejai, o tokių riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių (sviestas, lydytas sviestas, taukai, kokosų ir palmių riebalai) ir transriebalų rūgščių vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Saldumynams gaminti naudojama ir druska, todėl vertėtų atkreipti dėmesį ir į jos kiekį.

– Ar įmanoma suskaičiuoti, koks saldžių gardėsių kiekis nepakenks?

– Pasaulio sveikatos organizacija primygtinai rekomenduoja iš pridėtinio cukraus per dieną gauti ne daugiau kaip 50 g/2 000 kcal (10 proc.) viso energijos kiekio, o tikslinga pasiekti tik iki 25 g/2 000 kcal (5 proc.) viso paros energijos kiekio.

Taigi teoriškai, jeigu yra žinoma saldumyno sudėtis ir koks jo kiekis yra valgomas, suskaičiuoti pridėtinio cukraus kiekį nesudėtinga. Bet praktiškai ne visada tiksliai žinome cukraus kiekį desertuose ir pačios porcijos dydį arba tiesiog neužsiimame skaičiavimais.

Jeigu saldumynų poreikis yra itin didelis, raginama į racioną įtraukti natūraliai saldžių produktų, jais pakeičiant dalį pridėtinio cukraus gausių desertų ar patį cukrų.

Ir aš nemanau, kad obsesiškai reikėtų imti skaičiuoti – geriau tiesiog sąmoningai rinktis produktus su mažesniu nurodytu ar numanomu pridėtinio cukraus kiekiu, pirmenybę teikti namuose gamintiems desertams, kuriuose patys galime kontroliuoti cukraus kiekį, desertų porcijas, turėti saldumynų valgymo taisykles ir ritualus.

– Dažnai girdime sąvoką "pridėtinis cukrus". Ką tai reiškia ir kur jo turėtume ieškoti?

– Pridėtinis cukrus – monosacharidai ir disacharidai, dar kitaip – laisvasis cukrus, kurio į maisto produktą, gėrimą ar patiekalą įdedama jį gaminant (įdeda gamintojas), ruošiant (įdeda virėjas) ar vartojant (įdeda vartotojas) metu. Pridėtiniam cukrui priskiriami baltasis ir rudasis nerafinuotas cukrus, medus, įvairūs sirupai bei vaisių ar uogų sultys bei jų koncentratai.

Svarbu paminėti, kad cukrūs, esantys vaisiuose ir uogose (išskyrus jų sultis), kai kuriose daržovėse, natūraliuose pieno produktuose, nėra priskiriami pridėtiniam cukrui ir į bendras cukraus vartojimo rekomendacijas neįtraukti.

– Kiek natūralaus cukraus yra piene ir jo produktuose?

– Natūraliai pieno produktuose yra iki 5 g/100 g pieno cukraus –  laktozės. Jeigu nurodytų cukrų kiekis didesnis, paprastai tai jau pridėtinis cukrus.

Kartais žmonės stebisi, kad net ir natūralių pieno produtų be laktozės sudėtyje nurodomi juose esantys cukrūs. Ir tai tiesa, nes juose disacharidas laktozės fermento laktaze suskaidytas iki monosacharidų gliukozės ir galaktozės. Todėl žmonės, kuriuos vargina laktozės netoleravimas dėl laktazės trūkumo, gali vartoti pieno produktus be laktozės, bet su galaktoze ir gliukoze. Tiesa, pieno produktai be laktozės yra saldesni, nes gliukozė, atsiradusi suskaidžius laktozę, yra už ją saldesnė.

Vis dėlto tiek įprasti pieno produktai, tiek produktai be laktozės gali turėti pridėtinio cukraus, bet paprastai tai akivaizdžiai atsispindi vertinant sudėtyje nurodytus skaičius. Beje, gajus mitas, kad liesi pieno produktai būtinai paskaninti pridėtiniu ir mistiškai nejuntamu cukrumi. Tai netiesa, nes pieno produktai, kurie vadinami natūraliais (nesvarbu, liesi ar riebesni), pagal teisės aktus, privalo būti be cukraus. O saldintuose paprastai ir su papildomu skoniu pieno produktuose cukraus gali būti nepriklausomai nuo jo riebumo.

– Ar egzistuoja sveiki saldumynai, ar tai tik saviapgaulė?

– Jeigu saldumynų poreikis yra itin didelis, raginama į racioną įtraukti natūraliai saldžių produktų, jais pakeičiant dalį pridėtinio cukraus gausių desertų ar patį cukrų. Jeigu saldumynų žmogus valgo tik epizodiškai, neracionalu kurti papildomus suvaržymus ar perteklines taisykles. Saikingai valgomi tradiciniai saldumynai gali būti sveikatai palankios ir subalansuotos dietos dalimi.

– Kokie dažniausi mitai, susiję su desertais ir cukrumi?

– Vienas dažniausių – saldumynai sukelia vėžį. Kad ir kaip skambėtų prieštaringai, vis dėlto nėra tvirtų įrodymų, patvirtinančių šią teoriją. Bet į šią galimą sąsają reikėtų žiūrėti ir iš atvirkštinės pusės.

Yra pastebėta, kad žmonės, kurių dietoje gausu pridėtinio cukraus ir rafinuotų grūdų produktų, suvartoja nepakankamai aukštos maistinės vertės produktų: nerafinuotų viso grūdo produktų, daržovių, ankštinių daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sėklų. O būtent šie produktai pasižymi bioaktyviomis medžiagomis, kurios yra svarbios stabdant lėtinio uždegimo ir vėžinius procesus.

Apskritai visuomenei šis mitas labiau pasitarnauja teigiamai nei neigiamai. Ypač turint omenyje bendrą fizinę sveikatą, nes, tyrimų duomenimis, pridėtinio cukraus suvartojama daugiau, nei rekomenduojama. Bet psichologiškai sveikam santykiui su maistu vis dėlto tai turi neigiamos įtakos, nes maistas demonizuojamas, atsiranda baimė valgyti, prarandami intuityvaus valgymo įgūdžiai.

Pastarasis mitas padaro meškos paslaugą žmonių, kurie jau serga onkologine liga ir jiems taikomas aktyvus gydymas, grupei. Onkologiniai ligoniai dėl pačios ligos, jos komplikacijų, su specifiniu gydymu susijusių įvairių priežasčių turi mitybos nepakankamumo riziką, kai nevaldomai mažėja svoris, raumeninio ir riebalinio audinio masė. Tyrimų duomenimis, net iki vienas trečdalis onkologinių ligonių miršta ne nuo ligos, bet nuo mitybos nepakankamumo, t.y. išsekimo. Todėl kai dėl įvairių, ne tik objektyvių su klinikine ligonio situacija susijusių maisto apribojimo priežasčių prisideda subjektyvūs mokslu nepagrįsti maisto ribojimai, mitybos nepakankamumo rizika ir kartu ligos eiga tik dar labiau pasunkinama.

Pačios ligos akivaizdoje daug svarbiau, kad žmogus tiesiog valgytų ir taip aprūpintų savo organizmą didesniu energijos ir maistinių medžiagų kiekiu. Saldumynai tam gali puikiai tikti. O ligai pasitraukus, kai mitybos nepakankamumo rizikos ir ligą lydinčių simptomų nebėra, jau derėtų sugrįžti prie sveikatai palankios ir subalansuotos dietos principų, kai saldumynai valgomi saikingai.

Maistas ir saldumynai nėra tik penas mūsų fiziniam kūnui.

– Ką patartumėte tiems, kurie nenori atimti iš savęs malonumo valgyti saldžiai, bet stengiasi išlikti sveiki?

– Pastaraisiais metais visuomenėje juntamas cukraus demonizavimas iki tokio lygio, kad žmonės stengiasi atsisakyti ne tik saldumynų, bet ir vaisių, uogų, net kai kurių daržovių.

Remiantis tyrimų duomenimis, nėra abejonių, kad perteklinis pridėtinio cukraus vartojimas susijęs su antsvorio ir nutukimo bei įvairių lėtinių ligų rizika. Bet taip pat žinoma, kad cukraus vartojimas toli gražu nėra vienintelė šių ligų priežastis. Todėl susikoncentravimas tik ties vienu mitybos aspektu gali padaryti meškos paslaugą, kai liks nepastebėti ir nekoreguoti ne tik mitybos, bet ir kiti gyvenimo būdo veiksniai. Nė viena pasaulyje su sveikata susijusi organizacija nedraudžia valgyti cukraus ar saldumynų. Bet sutartinai teigiama, kad šis raciono elementas turi sudaryti vieną mažiausių dalių.

Kita vertus, maistas ir saldumynai nėra tik penas mūsų fiziniam kūnui. Su maistu labai glaudžiai susijusi psichologinė ir socialinė sveikata, o tai lygiai taip pat svarbu visapusiškai sveikam žmogaus egzistavimui.

Todėl linkiu ieškoti pusiausvyros – vargu ar saldumynus derėtų valgyti kasdien atsižvelgiant ne tik į jų maistinę vertę, bet ir kainą, jiems gaminti reikalingą laiką. Bet esu įsitikinusi, kad savaitgaliais ar kitomis ypatingesnėmis dienomis, kai tam laiko daugiau ir ritualai kitokie, ypač namuose ruoštas desertas galėtų rasti deramą vietą. O didžiosios šventės neturėtų apsieiti be mėgstamo maisto ir saldumynų. Tęsiant pusiausvyros paieškas svarbiausia, kad šventiniai valgymo įpročiai nepersikeltų ir į kasdienybę.

Populiarėja sveikesnės alternatyvos

* Tai tapo savotišku judėjimu – žmonės mėgina pasigaminti kuo sveikesnių, tačiau savo skoniu tradiciniams saldumynams nenusileidžiančių skanėstų. Dėl sveikatos verta paeksperimentuoti.

* Vis daugiau žmonių vietoj hidrintų riebalų renkasi lydytą sviestą. Labai įdomi idėja – margariną pakeisti avokadu. Avokadai turi daug naudingų riebalų, o sunokusių avokadų konsistencija išties panaši į margarino.

* Dažnai didelę dalį riebalų galima pakeisti cukinijomis, moliūgais, maltais riešutais – kepiniai taps ne tokie riebūs ir įgaus malonaus drėgnumo. Žinoma, būtina įvertinti, koks desertas gaminamas ir ar moliūgas nesugadins patiekalo konsistencijos.

* Puikus įprotis vietoj baltų kvietinių miltų naudoti viso grūdo miltus arba įvairiausius dribsnius. Baltiems ir rafinuotiems kvietiniams miltams atsiranda įvairiausių sveikesnių alternatyvų – ne tik rupių kvietinių, bet ir  grikių, kukurūzų, avižinių, ruginių, netgi migdolų ar avinžirnių miltų.

* Verta papildyti kepinius naudingomis avižų arba kviečių sėlenomis, riešutais, įvairiomis sėklomis ir taip padidinti naudingųjų skaidulų ir nesočiųjų riebalų kiekį deserte. Rafinuotą cukrų pirmiausia reikėtų pakeisti bent jau nerafinuotu cukrumi, klevų sirupu, medumi, stevijų gaminiais arba kitais sveikatai palankesniais produktais.

* Dar geriau – bet kokios kilmės cukraus ar saldiklių naudoti kuo mažiau ir vietoj jų rinktis vaisius arba daržoves. Natūralaus saldumo turi bananai, slyvos, braškės, šilauogės, mėlynės, žemuogės, avietės, obuoliai, kriaušės, moliūgai, morkos, saldžiosios bulvės, cukinijos. Dažnai naudojami ir džiovinti vaisiai arba uogos – jų saldumas intensyvesnis.

Parengta pagal farmacininkės Rūtelės Foktienės patarimus