Metas vaisiams ir daržovėms

Mitybos konsultantė Gerda Černiauskaitė pastebi, kad karštuoju sezonu reikėtų ne tik gerti daug vandens, bet ir valgyti daugiau vaisių, uogų, daržovių. Vandens turintys produktai padės sumažinti dehidratacijos riziką.

„Net 90 proc. arbūzų ir melionų sudaro vanduo. Juose taip pat yra magnio, kalio ir kalcio, kurių netenkame gausiai prakaituodami. Tiesa, dėl didelio fruktozės kiekio šių vaisių reikėtų nepadauginti, verčiau gardinti jais salotas, valgyti vietoj ledų. Puikiu kalio šaltiniu yra ir putinų uogos, avokadai, bananai. Arbūzams ir melionams vandens kiekiu nenusileidžia ir agurkai, – vardija tinkamus pasirinkimus pašnekovė. – Valgykite termiškai neapdorotas daržoves, nes jas kepant ir verdant prarandama ne tik vitaminų, mineralų, bet ir vandens.“

Pasak pašnekovės, vasara yra puikus metas saldumynų mėgėjams, nes gausu saldžių uogų, iš kurių galima gaminti naminius ledus. Taip pat verta uogomis papildyti sveikus kokteilius, pasigaminti glotnučių.

„Vaikams blynus pagardinkite ne uogiene su pridėtiniu cukrumi, o šviežiai trintomis uogomis, – pataria ji. – Vasarą svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir pasirūpinti, kad vartojami maisto produktai būtų laikomi tinkamomis sąlygomis. Būtina gerai plauti rankas, uogas, vaisius ir daržoves, nes vasarą padažnėja žarnyno infekcijų. Kadangi gausiai prakaituojame, verta papildomai vartoti mineralų. Jei dėl skysčių trūkumo jaučiatės prastai, rekomenduojama išgerti probiotikų ar elektrolitų ir kreiptis į medikus.“

Gerda Černiauskaitė. / Organizatorių nuotr.

Vietoj mėsos – ankštiniai

Pasak G. Černiauskaitės, norint jaustis gerai, vasarą reikėtų vengti kaloringo maisto, nes šiltuoju sezonu su maistu gaunamos energijos poreikis sumažėja. Tad aktualesni tampa sezoniniai augalinės kilmės maisto produktai, kuriais galima mėgautis į valias.

„Saikingai vartokite riebią mėsą, riebaluose keptą maistą. Paukštieną ir jautieną geriau virkite ar troškinkite, o ne kepkite. Grilio mėgėjams verčiau rinktis kepti žuvį, liesą mėsą, keptas daržoves ir vengti persivalgyti, – pataria mitybos konsultantė. – Vietoj keptos duonos su sūriu rinkitės riešutus. Riešutai ilgai negenda ir suteikia energijos bei sotumo jausmo, todėl puikiai tinka poilsiaujant gamtoje.“

Valgykite termiškai neapdorotas daržoves, nes jas kepant ir verdant prarandama ne tik vitaminų, mineralų, bet ir vandens.

Nors pašnekovė rekomenduoja vasarą mėsą valgyti saikingiau, jos visiškai atsisakyti ji nepataria. Kitaip organizmui gali pritrūkti geležies ir vitamino B12, kuris mažina nuovargį ir yra svarbus imuninei sistemai normaliai funkcionuoti, raudoniesiems kūneliams susidaryti.

„Vasarą rečiau valgomos riebios jūrų žuvys – pagrindinis omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Todėl gaminant salotas būtina į jas įdėti avokadų, užpilti linų sėmenų, rapsų ar alyvuogių aliejaus, – sako ji. – Pati esu visavalgė, bet vasaros metu dažnai mėsą keičiu į tofu, ankštines ir lapines daržoves. Šie produktai turi daug baltymų ir skaidulų, todėl yra sotūs ir lengvai virškinami, suteikia energijos ir leidžia padailinti kūno linijas. Vertėtų nepamiršti ir grūdinių produktų – tai puikus energijos ir skaidulinių medžiagų šaltinis, padedantis palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą.“

Saikingai: vandens turintys arbūzai malšina troškulį, tačiau dėl didelio fruktozės kiekio jų nereikėtų padauginti. / pexels.com nuotr.

Atgaivins žolelių arbata

Norint atsigaivinti, G. Černiauskaitė pataria gerti vandenį. Pasak jos, verčiau atsisakyti alkoholio ir saldžių gaiviųjų gėrimų, nes jie sukelia dehidrataciją.

„Vasarą ne tik dėl karščio, bet ir aktyvesnio gyvenimo būdo gausiau prakaituojama, todėl rekomenduojama gerti daugiau mineralinio vandens. Galima jo stiklinę pagardinti mėtos šakele, spanguolėmis, citrinos, žaliosios citrinos, apelsino, greipfruto skiltele, – vardija ji. – Klaidingai manoma, kad vanduo su ledukais labiau atgaivina. Iš tikrųjų karšti gėrimai, nors skamba neįprastai, atgaivina efektyviau. Tad verta gerti nesaldintą žolelių arbatą. Tačiau geriant kavą reikėtų papildomai išgerti du puodelius vandens. Mitas, kad senyvo amžiaus žmonėms dėl inkstų apkrovos reikėtų gerti mažiau vandens. Svarbiausia tai daryti tinkamai – ne kas valandą gerti po stiklinę, o nuolat po truputį gurkšnoti.“

G. Černiauskaitė primena, kad rūpintis savimi būtina visus metus. Visais sezonais svarbu nepamiršti gerti vandens, maitintis subalansuotai, daugiau laiko leisti gryname ore, daugiau judėti. „Jei mylėsime save ir tinkamai savimi rūpinsimės, nė vienas sezonas netaps galvos skausmu“, – akcentuoja ji.

Nepatartina rinktis riebaus, aliejuje kepto, sunkiai virškinamo maisto, kuris apsunkina organizmą ir sumažina apetitą.

Ne tik vanduo, bet ir druska

Mitybos specialistė Lina Timinskaitė taip pat pataria vasaros karščių metu, kai reikia atkurti skysčių pusiausvyrą organizme, gerti pakankamai vandens. Puikiai tinka mineralinis vanduo (1 kg kūno svorio per dieną turėtų tekti 30 ml vandens), kokosų vanduo. Saldžių, cukraus gausių gėrimų ir alkoholio derėtų vengti. Pasak specialistės, svarbu vartoti druskos – bent 8–10 g per dieną.

„Pagrindinė druskų funkcija yra reguliuoti skysčių pusiausvyrą žmogaus organizme, užtikrinant raumenų ir nervų kontrolę. Jei suvartojama per mažai druskos, ypač karštomis dienomis, galimas nevalingas mėšlungis, akies trūkčiojimas, – vardija galimus padarinius mitybos specialistė. – Be to, suvartojus per mažai druskų, organizmas nesulaiko vandens, todėl prastėja vitaminų ir mineralų įsisavinimas.“

Lina Timinskaitė. / Organizatorių nuotr.

Vis dėlto pašnekovė atkreipia dėmesį, kad druskos organizmas turėtų gauti ne iš riebaus, aliejuje kepto maisto. Pasak jos, jei suvartojama pakankamai druskos ir vandens, papildomai taip pat galima vartoti elektrolitų, kurių gausu kokosų vandenyje, arba tiesiog nusipirkti papildų iš parduotuvių.

L. Timinskaitės teigimu, tiek karštomis, tiek kitomis dienomis reikėtų valgyti tai, kas virškinama geriausiai. Svarbu nepamiršti suvartoti pakankamai baltymų: kiaušinių, mėsos, paukštienos, žuvies, graikiško jogurto, varškės, jūrų gėrybių. Baltymai užtikrins sotumo jausmą ir neapsunkins virškinimo.

„Nepatartina rinktis riebaus, aliejuje kepto, sunkiai virškinamo maisto, kuris apsunkina organizmą ir sumažina apetitą, o po to jaučiamės pavargę, – atkreipia dėmesį mitybos specialistė. – Nepamirškite, kad savo mityba reikia rūpintis tiek karštomis, tiek ir kitomis dienomis. Sveika mityba svarbi visada, o ne tik tada, kai jaučiamės prastai.“

Atsigaivinti geriausiai tiks vanduo, o saldintų gėrimų reikėtų vengti, nes jie nenumalšina troškulio, su jais dar ir gauname daug cukraus.

Įsiklausyti į organizmą

Mitybos specialistė Giedrė Krigelė vasaros karščių metu taip pat rekomenduoja rinktis lengvai virškinamą maistą. Pasak jos, vasarą puikiai tiks daržovės, vaisiai ir uogos, ypač turintys daug vandens. Pavyzdžiui, agurkai, braškės. Tokia mityba padės jaustis energingiau, atsikratyti sunkumo jausmo po valgio ir suvartoti reikalingą kiekį vandens.

„Svarbu į savo mitybą įtraukti ir gerųjų riebalų: alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų, kurie padės geriau įsisavinti riebaluose tirpstančius vitaminus A, D, E ir K, – atskleidžia pašnekovė. – Karštomis dienomis vertėtų nesirinkti riebaus, aliejuje kepto, aštraus ir sunkiai virškinamo maisto, kadangi jam suvirškinti reikia daugiau energijos, o išsiskyrus didesnei energijai, pakyla kūno temperatūra, ko tikrai nesinori ir taip karštą dieną.“

Giedrė Krigelė. / Organizatorių nuotr.

Karštymečiu G. Krigelė pataria įsiklausyti į organizmo signalus. Jei dėl karščio neturite apetito, valgykite mažesnėmis porcijomis, kadangi, esant aukštai oro temperatūrai, valgyti norisi mažiau.

„Vasarą svarbu rūpintis mityba, kadangi, esant didelei temperatūrai, kūnas praranda daug skysčių. Be to, jis naudoja energiją tam, kad sureguliuotų kūno temperatūrą, tad mažiau energijos skiriama maistui virškinti. Todėl vasarą mūsų mityba turi padėti kūnui atlaikyti karštį ir išlaikyti vandens pusiausvyrą organizme, o ne atvirkščiai – stabdyti šiuos procesus, apkraunant organizmą netinkamais maisto produktais“, – akcentuoja mitybos specialistė.

Pašnekovė pabrėžia, kad svarbiausia yra gerti pakankamai skysčių. Pasak jos, vandens paros normos formulė sveikam žmogui yra paprasta – kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,035 (35 ml) (vyrams) arba iš 0,037 (37 ml) (moterims). Taip gaunama vandens dienos norma litrais. Vis dėlto, esant sveikatos sutrikimų, dėl rekomenduotino vandens kiekio svarbu pasitarti su gydytoju. „Atsigaivinti geriausiai tiks vanduo, o saldintų gėrimų reikėtų vengti, nes jie nenumalšina troškulio, su jais dar ir gauname daug cukraus. Vasarą taip pat svarbu saikingai vartoti kavą, nes ji skatina skysčių šalinimą iš organizmo“, – perspėja mitybos specialistė.