Tokia mano nauja patirtis, kurią sukūrė telefone neseniai suspindusi programėlė „Pagalba sau“. Ją atsisiunčiau ruošdamasi šiam straipsniui, bet mažas ritualas kas vakarą kelias sekundes skirti savo dienos emocinei būklei apgalvoti po truputį tapo įprastas. Programėlė gudri: man nė nereikia jos aplankyti, o klausimas vakare iššoka. Nauda – nors kartą, telefonui nevalingai atsidūrus rankose, dėmesį sugrąžinu į save, savo dieną. Vieną – geresnę, antrą – prastesnę, trečią – reikia pagalbos.

Atrodo, kalbėtis apie savo emocinę savijautą jau ir iki pandemijos buvo tapę įprasčiau. Nors sakinys „lankausi pas psichologą“ dar neprilygo „naudoju šampūną“, bet, regis, ir nebeversdavo pašnekovo mintyse vilkti tau baltų marškinių.

Ateityje naudodamiesi programėlėmis kvėpuosime, atsipalaiduosime, jos primins būtinybę pailsėti ir nukreipti dėmesį nuo darbų.

Jei leistų pavadinti man, savo kartą nominuočiau terapijos karta. Bet suklysčiau. Nes tai tik mažo rato tikrovė. Daugelis vis dar nesikreipia pagalbos. Tyrimai rodo, kad gali užtrukti ir dešimt metų, kol žmonės ryžtasi. Kiti neigia, kad sunku. Treti neturi įgūdžių to pastebėti. Ir daugelis paprasčiausiai neturi galimybių. Individualios kokios nors krypties emocinės sveikatos specialisto paslaugos gali svyruoti nuo 20 iki 100 eurų už sesiją.

Tačiau pandemijos akivaizdoje kalbos apie emocinę sveikatą tapo nebeišvengiamos. Pagalbos gali prireikti dėl įvairių priežasčių, kurių nenoriu vardyti, nes sąrašai visada ką nors pamiršta. O klaidingų priežasčių nėra. Yra tik „Kaip jautiesi?“ Geros naujienos – tiesiama vis daugiau skirtingų kelių tiek prieiti prie šio klausimo, tiek tęsti pokalbį.

Pixabay nuotr.

Emocinė higiena – kasdienybė

Emocinės paramos programėlės – apynaujė savipagalbos forma. Viena pirmųjų tokių, pavadintų „Youper“, pasauliui pristatyta 2016 m. Šiandien programėlių tiek daug, kad, visas išvardijus, kurios nors tuoj ir prireiktų, nes apimtų pasirinkimo paralyžius.

Kitas dalykas – dauguma jų anglų kalba ir sukurtos šiek tiek toliau nuo mūsų. Todėl tapo įdomu, kas šiuo klausimu vyksta Lietuvoje. Ypač kad visiškai neseniai plačiai nuskambėjo lietuvių sukurta programėlė „Act on Crisis“ (AOC), skirta kaip tik emocinei pusiausvyrai palaikyti. Lietuvoje būtent pandemijos laikotarpiu sukurta programėlė laimėjo filantropo Vlado Lašo apdovanojimą renginyje „Hack the Crisis“, o vėliau tarptautiniame renginyje „The Global Hack“ užėmė antrą vietą tarp 12 000 dalyvių iš 98 valstybių. Programėlė siūlo trijų pakopų pagalbą – kvėpavimo pratimus, bendruomenės paramą anonimiškuose pokalbių kambariuose ir galimybę per programėlę išsirinkti sertifikuotą specialistą individualiam pokalbiui.

Tokia galimybė – pagrindinis AOC išskirtinumas tokių programėlių kontekste. Programėlės kūrėja Ieva Vaitkevičiūtė sako, kad su „Act on Crisis“ jos ir komandos siekis – parodyti, kad emocinė higiena gali būti kasdienis įprotis, panašus į fizinį aktyvumą. Kūrėjai sieks nupurtyti stigmą nuo emocinės savijautos temos.

Nors programėlė buvo sukurta reaguojant į pandemiją, kūrėjai ketina plėsti jos profilį. Komanda tikisi, kad virtualiai pasiekiami specialistai padės kiekvienam sutaupyti laiko, pinigų ir jėgų, kai prireiks paramos. Programėlė bus saugi erdvė rasti profesionalų pašnekovą vidinio pasaulio temomis. JAV psichiatrų asociacijos duomenimis, nuotolinių konsultacijų efektyvumas prilygsta gyvam susitikimui su specialistu.

Sveikatos ekspertai neabejoja tokių programėlių ateitimi. „Emocinės pagalbos programėlės turėtų tapti kasdienybe – jomis naudodamiesi atliksime kvėpavimo pratimus, suvaldysime stresą ar nerimą, jos primins būtinybę pailsėti ir nukreipti dėmesį nuo darbų, pasiskaitysime apie mums rūpimus sutrikimus, pagalbos sau ir artimajam galimybes“, – sako Agnė Vilčinskaitė, Sveikatos apsaugos ministerijos (SAM) Psichikos sveikatos skyriaus specialistė. Kalbant apie santykį su tradicine terapija, specialistė sako, kad terapija naudinga visiems, o programėlės gali ją papildyti. Pavyzdžiui, jei sveikatos specialistas rekomendavo rašyti sapnų dienoraštį ar sekti emocijas.

Nuotykių kalneliai

Kita lietuviška programėlė – „Pagalba sau“ 2017 m. gimė SAM iniciatyva. Anot jos kūrėjų, akstinas sukurti programėlę buvo Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijos ir mokslinių tyrimų išvados.

Šios skatino pasitelkti inovacijas visuomenės psichikos sveikatai gerinti. Tuomečiai projekto vadovai Kristina Medžiaušytė ir Donatas Paulauskas suprato, kad nėra jokios lietuviškos programėlės, skirtos emocinei higienai atlikti. Šioje programėlėje galima sekti savo emocijų kaitą, išbandyti savipagalbos pratimus, rasti psichoedukacinės informacijos ir pagal savo GPS surasti artimiausią ir nemokamą pagalbą teikiančias įstaigas. Visai neseniai atsirado ir platforma internete tokiu pačiu pavadinimu „Pagalba sau“. Ten jau galima surasti visą aktualią ir patikimą informaciją apie emocinę sveikatą ir prieinamą psichologinę pagalbą.

Programėlėje „Pagalba sau“ man labai patiko būtent galimybė pažymėti ir stebėti savo kintančias emocijas. Savaitės gale išryškėjusi kreivė sukuria galimybę paspėlioti, su kokiais įvykiais galėtų būti susiję kilimai ar nuolydžiai. Kaip suprantu, savirefleksija – pirmas žingsnis, jei reikalingi pokyčiai. Neįpareigojanti programėlė sukuria tam palankias sąlygas. Programėlėje „Pagalba sau“ mane nudžiugino ir skiltyje „Ramybei“ įtrauktas pratimas „Maži žingsneliai“. Čia galima suskaidyti kokį nors uždavinį į mažas užduotis ir pažymėti varnelę, atlikus žingsnį. Smegenims varnelės patinka.

Visuomet kvėpuok

Trečioji lietuviška savipagalbos programėlė „Ramu“ šiek tiek labiau specializuota. Programėlė pasirodė 2019 m. viešosios įstaigos „Nerimo klinika“ bendraįkūrėjų Ievos Žvinienės ir Darjos Norbutės iniciatyva. Jos norėjo sukurti interaktyvią elektroninę priemonę, kuri padėtų tvarkytis su panikos priepuoliais ir stipriu nerimu. Kūrėjoms buvo svarbu, kad tokia pagalba būtų visada pasiekiama – tiesiog kišenėje.

„Į vieną vietą surinkome patikimas, mokslu paremtas žinias ir pateikėme jas aiškiai ir trumpai, kad, susidūrus su panikos priepuoliu, nereikėtų naršyti internete ir bandyti atskirti pelus nuo grūdų. Kadangi Lietuvoje gaji problema dėl perdėto raminamųjų vartojimo, siekėme paskatinti rinktis psichologines metodikas, ypač gydymo pradžioje. Norėjome išplėsti pagalbos priemonių prieinamumą“, – sako programėlės „Ramu“ iniciatorės.

Programėlė siūlo keturis skirtingus pagalbos sau būdus: „Kvėpuok“, „Atsipalaiduok“, „Būk dabar“ ir „Papasakok“. Man pasirodė, kad šie metodai kuo puikiausiai tiks ne vien panikos priepuoliams malšinti. Patiko, kad skiltyje „Atsipalaiduok“ yra kūno skenavimo pratimas. Įrašas raminamu balsu vedžioja tavo dėmesį ir tu palengva atpalaiduoji skirtingas kūno dalis.

Asmeniškai man tai vienas mėgstamiausių būdų persikrauti. Po tokios 15 minučių praktikos visas pasaulis atrodo bent truputį šviesesnis. Turiu įtarimą kodėl – šviesesnės būna mano akys. Dabar, kai turiu šią programėlę, tiesą sakant, mane gerai nuteikia jau vien pati mintis, kad tas ramus balsas bet kuriuo metu yra su manimi. Įsijungiau įrašą net rašydama šį straipsnį. Programėlėje „Ramu“ išsiskiria ir pratimas „Būk dabar“ – tai paprastos užduotys, kurios gali perkelti dėmesį į esamą momentą. Visai smagu buvo vieną rytą žvilgsniu surasti kambaryje melsvos spalvos objektus ar suskaičiuoti šešėlius. Nustebino, kiek daug yra ir to, ir to.

Kokie emocinės pagalbos programėlių pranašumai?

Arti

„Mūsų atveju programėlė padeda čia ir dabar – nurimti stipraus nerimo metu ar efektyviai sustabdyti panikos priepuolį. Dažniausiai specialistas nebūna šalia tam įvykus“, – sako programėlės „Ramu“ įkūrėjos. Jos atkreipia dėmesį, kad abu komponentai – ir gebėjimas nurimti (o jį programėlė gali padėti lavinti), ir gilesnis suvokimas, kodėl apskritai kyla nerimas (čia jau galima tyrinėti nuosekliai dirbant su specialistu), yra svarbūs.

Pigiau

Programėlės „Act on Crisis“ iniciatorė Ieva Vaitkevičiūtė atkreipia dėmesį, kad, ieškant emocinės   pusiausvyros virtualiai, tai leidžia sutaupyti. Šiuo metu, siaučiant pandemijai, paslaugos programėlėje AOC nemokamos, tačiau net ateityje, kai individualios konsultacijos bus apmokestintos, kaina bus palanki, nes, anot I.Vaitkevičiūtės, žmogus sutaupo išlaidų transportui, specialistas – kabineto nuomai.

Privatu

Programėlės suteikia visišką anonimiškumą. Tai atveria kelią ir užsisklendusiam žmogui ieškoti būdo sau padėti. Pavyzdžiui, AOC pokalbių kambariuose galima susirašinėti su bendruomenės nariais neprisistačius, tiesiog būnant spalvotu burbuliuku. Minėta programėlė „Youper“ įdiegusi veido pridengimo (blur) funkciją.