Auksinė sėdėjimo taisyklė

Specialistės papasakojo, kaip išvengti nemalonių potyrių, kaip susikurti ergonomišką darbo vietą, kokie pratimai ir preparatai malšina nugaros skausmus ir atskleidė, kuri sėdėjimo poza nugarai yra itin kenksminga.

„Klientai dažniausiai skundžiasi nugaros sąstingiu, skausmais juosmens ir sprando srityse, kartais – rankų tirpimu, galvos skausmais, dažnai atsirandančiais dėl sprando raumenų įtampos. Ilgas sėdėjimas sukelia raumenų įtampą, disbalansą, dėl to ne tik imame jausti skausmą, bet ir greičiau dėvisi tarpslanksteliniai diskai, sąnariai“, – sakė vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė.

Jai antrina kineziterapeutė Austėja Miniotaitė, teigianti, kad žmogaus stuburas natūraliai nėra pritaikytas ilgai sėdėti. „Fiziologiškai stuburas turi keturis pagrindinius linkius, kurie padeda paskirstyti krūvį, tenkantį kūnui, išlaiko kūno pusiausvyrą ir stabilumą, amortizuoja kūnui tenkančias apkrovas judant. Ilgalaikis sėdėjimas gali sukelti įvairių problemų, įskaitant nugaros skausmus, raumenų nuovargį ir laikysenos sutrikimus“, – teigė ji.

Pasak kineziterapeutės, ergonomiška darbo kėdė ir stalas yra būtini, norint užtikrinti ilgalaikes ir optimalias darbo sąlygas sėdimą darbą dirbančiam asmeniui. Rekomenduojama rinktis kėdę su reguliuojamu atlošu ir rankenomis, kad būtų palaikomi natūralūs stuburo linkiai ir užtikrinamas 90 laipsnių alkūnių lenkimas, taip sumažinant apkrovą pečiams.

„Taip pat svarbu nusistatyti tinkamą kėdės aukštį. Tinkamai sureguliuota kėdė padeda palaikyti natūralią stuburo padėtį, sumažina nugaros ir kaklo įtampą, taip pat padeda išvengti nuolatinės raumenų įtampos, jaučiamos netaisyklingai sėdint, padeda palaikyti normalią kraujotaką, o tai svarbu norint sumažinti nuovargio ir diskomforto jausmą“, – sakė A. Miniotaitė.

Svarbu: sėdint nekryžiuoti kojų, kad jos visą laiką remtųsi į kietą pagrindą, o keliai būtų šiek tiek žemiau klubų. Shutterstock nuotr.

Pasak J. Vaičiūnienės, dirbantiems sėdimą darbą patariama mankštintis, ilgai nesėdėti ta pačia poza. „Vertėtų dažnai atsistoti, pasivaikščioti, prasitempti, pasirąžyti. Kartais rekomenduoju sėdėti ant gimnastikos kamuolio, stiprinti liemens raumenis, atlikti klubų mobilumo gerinimo pratimus“, – patarė vaistininkė.

Kineziterapeutė primena, kad auksinė sėdėjimo taisyklė – nekryžiuoti kojų sėdint, jos visą laiką turi būti pastatytos tvirtai ant grindų, o keliai – šiek tiek žemiau klubų.

„Būtina paminėti ir darbo stalo optimalaus aukščio svarbą – derinkite darbo stalo aukštį su kėdės aukščiu, taip pat puiki moderni alternatyva – stovimi stalai. Svarbi ir monitoriaus padėtis – sėdint ekranas turėtų būti akių lygyje, maždaug 50–70 cm atstumu nuo akių, kad nesukeltų įtampos kaklui“, – patarimais dalijosi A. Miniotaitė.

Svarbiausia yra judėjimas ir trumpos, 2–3 min. pertraukėlės, skirtos mankštai ir tempimo pratimams, kurias reikėtų daryti kas pusvalandį.

Pertraukėlės ir pratimai

Anot J. Vaičiūnienės, svarbiausia yra judėjimas ir trumpos, 2–3 min. pertraukėlės, skirtos mankštai ir tempimo pratimams, kurias reikėtų daryti kas pusvalandį. „Tai ne tik padės išvengti nugaros skausmų, bet ir suteiks žvalumo, energijos, pagerins darbingumą. Sėdintiems visą dieną, be trumpų pertraukėlių, rekomenduočiau pasidaryti ir kelias ilgesnes, 15–20 min. pertraukas, kurias galima skirti pasivaikščiojimui, mankštai, kvėpavimo ar jogos pratimams“, – sako vaistininkė.

Kineziterapeutė priduria, kad kiekvieno žmogaus kūnas, fizinis pajėgumas, gyvenimo įpročiai ir poreikiai yra individualūs, tad prieš pradedant bet kokią naują pratimų programą verta pasikonsultuoti su specialistu.

„Jei kalbame apie asmenį, kuris nugaros skausmų šiuo metu nepatiria ir domisi skausmo prevencija ir sveikatinimu, arba asmenį, jaučiantį raumenų nuovargį, silpnumą, ryškėjantį dienos eigoje, tačiau nepatiriantį specifinių lėtinių simptomų, rekomenduoju į kasdienių pratimų programą įtraukti viso kūno tempimo ir mobilumo pratimus, kurie padės atpalaiduoti raumenis po darbo dienos ir aktyvins kraujotaką“, – teigė A. Miniotaitė.

Ji priduria, kad, renkantis tempimo pratimus, derėtų daugiau dėmesio skirti toms raumenų grupėms, kurios linkusios sutrumpėti dėl sėdimos padėties: klubiniui juosmens raumeniui, užpakaliniams šlaunies ir blauzdos raumenims, nugaros, pečių juostos ir kaklo raumenims.

„Sėdimą darbą dirbantys žmonės dažnai turi silpnesnius raumenis ir yra mažesnio lankstumo, todėl svarbu fizinį krūvį didinti palaipsniui. Kaip sakau savo klientams, nepulkime keistis „from zero to hero“ (nuo nulio iki herojaus, – red. past.) – geriau tikslų siekti palaipsniui, kantriai ir nuosekliai“, – sakė kineziterapeutė.

Jei trūksta vitaminų

Partnerio nuotr.

Anot J. Vaičiūnienės, skundžiantis nugaros skausmais gelbsti magnio kremas, šildantys tepalai, įvairūs tepalai su eteriniais aliejais, žolelėmis, taip pat tepalai ar pleistrai su nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo ir skausmo. Svarbios ir tokios maistinės medžiagos, kaip kolagenas, mikroelementai, magnis, kalcis, C ir D vitaminai.

„Klientai mėgsta ir šildančius pleistrus, taip pat pleistrus su kaulažole, mažinančius raumenų įtampą ir gerinančius kraujotaką. Skundžiantis tam tikrais raumenų disbalansais kartais padeda ir kineziterapiniai pleistrai, vadinamieji teipai, kuriais prekiaujama vaistinėse, tačiau dėl jų naudojimo reikėtų konsultuotis su kvalifikuotu specialistu – kineziterapeutu, reabilitologu“, – sakė J. Vaičiūnienė.

Pasak vaistininkės, nestiprius, maudžiančio pobūdžio skausmus, atsirandančius dėl raumenų įtampos, galima lengvinti vietinio poveikio priemonėmis – masažais, specializuotomis mankštomis. Užklupus itin stipriems skausmams, kurie trukdo judėti ir yra intensyvaus pobūdžio, rekomenduojama kreiptis į gydytoją.

Anot A. Miniotaitės, apie rimtesnes problemas nei bendras raumenų nuovargis gali signalizuoti šie simptomai: skausmas, kuris nepraeina ir intensyvėja, ūmus, veriantis nugaros ar kaklo skausmas, nepraeinantis maudimas, radijuojantis, į sėdmenį, koją plintantis skausmas, silpnumas ar tirpimas, „adatėlių“ ar „skruzdėlyčių“ pojūtis, rytinis stuburo sustingimas.

„Pacientams, kurie dažnai skundžiasi pasikartojančiais stipriais skausmais po gydymo kurso, esant pagerėjimui visada rekomenduoju kreiptis į kineziterapeutą, kad būtų sudaryta individuali mankšta, padedanti apsisaugoti nuo periodinių pablogėjimų“, – sakė J. Vaičiūnienė.