Dėmesingas įsisąmoninimas

Medicinos psichologė Monika Gritėnaitė pastebi, kad žmogui labai sudėtinga sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, viso to nevertinant. Tam reikalingas dėmesingas įsisąmoninimas (angl. Mindfulness) – viena iš meditacijos formų, leidžianti objektyviai stebėti esamu metu vykstančius procesus jų nevertinant. Tada rimsta protas, galime aiškiau pastebėti, kas vyksta su mumis pačiais, o tai sužinoję galime geriau savimi pasirūpinti.

Psichologė primena, kad, pasak budizmo, kurio ištakos ir yra dėmesingo įsisąmoninimo meditacija, žmogus kenčia dėl trijų priežasčių: 1) nes nori kažko, kaip nėra; 2) nes nenori to, kaip yra, 3) nes nežino šios tiesos.

„Paprastai tariant, žmogų dažnai valdo „noriu ir nenoriu“ mechanizmas, kuris sukuria nepasitenkinimo jausmą, skatina žmogų reaguoti, o meditacija leidžia tai pastebėti ir nereaguoti, mažiau trokšti ir bjaurėtis, daugiau būti stebėtoju, neįsitraukti. Tai sveika širdžiai, nervų sistemai, mūsų santykiams, netgi piniginei – juk dažnai norėdami pabėgti nuo nemalonių jausmų siekiame pakeisti tai pirkiniais, maistu, svaigalais ar kitais geros nuotaikos pakaitalais“, – sako M. Gritėnaitė.

Tokia meditacija egzistuoja jau 2,5 tūkst. metų, tačiau psichologijoje pradėta taikyti prieš 45 metus, kai amerikiečių profesorius Jonas Kabatas-Zinnas, grįžęs po 30 dienų meditacijos budistų vienuolyne, tikėdamas šio metodo nauda, sukūrė gydymo programą pacientų streso ir skausmo simptomams mažinti – streso mažinimo programą (angl. Mindfulness based stress reduction).

Programa nagrinėjama ir taikoma iki šių dienų. Psichologė akcentuoja, kad dėmesingas įsisąmoninimas taikomas nerimo, depresijos simptomams, valgymo sutrikimams gydyti, bendravimo, dėmesingos tėvystės įgūdžiams lavinti, skausmo klinikose.

Monika Gritėnaitė / Asmeninio archyvo nuotr.

Mokytis gyventi sąmoningai

Vien dėmesingo įsisąmoninimo terminas parodo, kad lavinamos dėmesio savybės, jo koncentracija. Sutelkiant dėmesį į ką nors, vykstančio čia ir dabar, nevertinant, plečiasi sąmoningumas, atsiranda suvokimas, ką su visu tuo daryti: ką galime pakeisti, ką reikia pakeisti, o kas ne mūsų valioje – tiesiog priimti.

Pagrindinė meditacijos nauda – pažinti tiek save, tiek savo aplinką kuo realistiškiau ir gebėti toje realybėje išbūti. „Kai pavyksta sąmoningai gyventi diena iš dienos, pavyksta atskirti pakeičiamus ir nepakeičiamus dalykus ir imtis veiksmų ar priimti dalykus, kokie yra, pakinta mūsų santykis su savimi ir aplinka. Nebelieka vidinės ir išorinės kovos, pagerėja santykiai su aplinkiniais, gebame pažinti savo poreikius ir pasirūpinti savimi. Atsiranda vidinė ramybė, daugėja atjautos sau ir visoms gyvoms būtybėms“, – teigia M. Gritėnaitė.

Dėmesys, jos nuomone, yra tarsi raumuo, kuris lavėja jį stiprinant, todėl ir būtini mentaliniai pratimai. „Mokytis medituoti su instruktoriumi – tarsi atlikti fizinius pratimus su fizioterapeutu“, – lygina psichologė. Savo srities profesionalas suteiks žinių, parodys, kaip namuose tęsti meditacijas patiems.

Pasak, M. Gritėnaitės, yra daug neformalių meditacijos formų. Sutelkti dėmesį, jį išlaikyti ir nevertinti galime bet kur ir bet kada: užsiimdami mėgstama veikla, bendraudami, vaikščiodami. Netgi stovėdami eilėje prie kasos galime susitelkti į tai, kas vyksta objektyviai, tarkim, į savo kvėpavimą. Taip pailsime nuo automatinių minčių ir reakcijų.

Psichologė įspėja, kad taip susitelkti – nelengva: „Pabandykite bent 10 sekundžių sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą nevertindami ir pamatysite, kad ne taip jau paprasta būti susitelkus ir stebėti realybę objektyviai. Mūsų protas įpratęs blaškytis, trokšti ir bjaurėtis, būti nepatenkintas.“

Taigi formali meditacija reikalinga, kad išlavintume gebėjimą susitelkti bet kur ir bet kada, pastebėti ne tik aplinką, bet ir viduje vykstančius procesus.

Nehiperbolizuoti grėsmių

Dėmesingas įsisąmoninimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Juk stresą sukelia pokyčiai, o gyvenime viskas nuolatos kinta. Pasak M. Gritėnaitės, medituodami pastebime, kad viskas kinta, nestovi vietoje, todėl tampa daug natūraliau tuos pokyčius priimti.

Normalu jausti stresą ir nerimauti mums mažai pažįstamomis aplinkybėmis, tačiau vykstant pokyčiams svarbu, kad mūsų vidiniai resursai būtų pakankami jiems atlaikyti.

Dideli pokyčiai (nesvarbu, teigiami ar neigiami), pavyzdžiui, darbo, gyvenamosios vietos pakeitimas, artimojo netektis, vedybos, vaiko gimimas, sukelia daug sumaišties žmogaus gyvenime.

„Normalu jausti stresą ir nerimauti mums mažai pažįstamomis aplinkybėmis, tačiau vykstant pokyčiams ypač svarbu, kad mūsų vidiniai resursai būtų pakankami jiems atlaikyti. Kitu atveju pokyčių sukeltas ūminis stresas gali pereiti į lėtinį stresą, baimė dėl ateities išaugti į nerimo sutrikimus ir pan.“, – perspėja M. Gritėnaitė.

Psichologė primena, kad dažnai ne pats įvykis yra grėsmingas, o tą grėsmę hiperbolizuoja vertinimas, sukeliantis atitinkamus jausmus ir reakcijas į jį. Medituojantis žmogus geba nehiperbolizuoti situacijų, bet ir jų nesumenkinti, mato realybę, kokia ji yra, ir geba joje išbūti.

Sustabdyti minčių autopilotą

Meditacija gali padėti ir žmonėms, sergantiems depresija. „Kai nesame sąmoningi, veikiame autopilotu: kyla automatinių minčių (inspiruotų bet kokio stimulo), iš jų susikuria jausmai, šie pasireiškia fiziniais pojūčiais, kyla impulsų ką nors daryti ar nedaryti, ir mes jau kažkaip sureaguojame veiksmu į tai, kokios mintys mus aplankė“, – aiškina psichologė.

Depresijos atveju, pasak jos, būsena susidaro depresinės spiralės principu: depresinės mintys automatiškai priveda prie veiksmų, kurie tampa stimulu pakartoti negatyvų realybės vertinimą.

Kadangi meditacija moko stebėti šiuos procesus ir nevertinti, žmogus išmoksta stebėti mintis tik kaip mintis, o ne tiesą, į kurią būtina reaguoti. M. Gritėnaitė pabrėžia, kad dėmesingas įsisąmoninimas padeda suardyti pasikartojančių minčių tinklą ir pamatyti realybę, kokia ji yra.

„Patinka ji ar nepatinka, bet ji vienintelė, kurioje galime ką nors pagerinti arba susitaikyti tuo, kas nepakeičiama“, – pabrėžia psichologė.

Valios reikalaujanti treniruotė

M. Gritėnaitė pastebi, kad dažnai žmonės dėmesingą įsisąmoninimą painioja su poilsiu ir atsipalaidavimu. Nors meditacijos metu atsipalaidavimas aplanko, bet tik kaip šalutinis poveikis, o pati ši technika reikalauja įdirbio, pasiryžimo ir valios pastangų.

„Meditacija nevyksta dviem atvejais – kai mūsų dėmesį pagauna mintys ir meditacijos laiką pramąstome, taip pat, jeigu užmiegame. Vadinasi, visą meditacijos laiką vyksta dėmesio grąžinimo treniruotė: grąžinate jį į ten, kur norite, kad jis būtų, o ne klaidžiotų, kaip paprastai būna. Kad pakeistumėme mąstymo įpročius, tenka suvaldyti savo protą, kuris yra kaip laukinis žvėris – nevaldomas gali tapti mūsų pačių priešu“, – aiškina psichologė.

Labai svarbu, kad formalios praktikos peraugtų į neformalias kasdienybėje. Galime dėmesį skirti žmogui, su kuriuo kalbame, vaikui, su kuriuo žaidžiame, augalui, kurį laistome.

„Į ką sutelkiame savo dėmesį, tą ir auginame, todėl verčiau nemaitinti dėmesiu pasikartojančių minčių, bet susitelkti į tai, ką iš tiesų norime matyti augant: gal savo kompetencijas, gal fizinę ar emocinę sveikatą, gal santykius, – juk bet kam augti reikia mūsų dėmesio“, – pataria M. Gritėnaitė.

Neabejoja efektyvumu

Psichologė akcentuoja, kad nuo pat šių praktikų taikymo pradžios vykdomi moksliniai tyrimai, jų atlikta tūkstančiai. Dažniausiai psichologai tiria aštuonių savaičių programų efektyvumą skirtingose grupėse pagal problematiką, bando sukurti naujas, trumpesnes, programas, kurios rodytų tokius pat aukštus pokyčio vertinimus.

Pasak psichologės, pagreitį įgauna kitų mokslo sričių atstovų tyrimai. Stebimas meditacijos poveikis nervų sistemai, smegenims, tiriama net genetikos sritis.

Programos efektyvumu, pasak psichologės, neabejojama, tačiau dažnai susiduriama su noru pagreitinti mokymosi procesą, o tai iš esmės dažnai prasilenkia su realybe, nes mąstymo įpročiams pakeisti iš automatinio reagavimo į stebėjimą ir nevertinimą reikia laiko.

Medituojantys žmonės juokauja, kad meditacijai skirti rekomenduojama bent 20 minučių per dieną, nebent neturime laiko, – tuomet 1 valandą. „Taip yra dėl to, kad, medituojant ilgiau, tiesiog sumažėja blaškymosi ir dienoje lieka daug daugiau laiko“, – aiškina psichologė M. Gritėnaitė.