Vieno tobulo, universalaus miego recepto nėra. Mūsų miego kokybę veikia daugybė veiksnių – amžius, metų laikų kaita, individualūs kūno duomenys bei daugelis kitų išorinių bei vidinių stimuliatorių. Vis dėlto, bene daugiausiai įtakos mūsų miego kokybei daro natūralus mūsų organizmo miego ritmas ir miego sezonai.

Miego ritmas: kuo jis susijęs su cirkadiniu kūno ritmu?

Mūsų kūnas funkcionuoja įvairiais ritmais – sezoniniu, mėnesiniu, savaitiniu, dieniniu. Pastarasis mūsų organizmo ritmas yra vadinamas cirkadiniu ir būtent jis turi daugiausiai įtakos mūsų miego kokybei. Cirkadinis ritmas yra natūralus, 24 valandas mūsų smegenyse veikiantis laikrodis, atsakingas už fizinės ir protinės elgsenos pokyčius. Miegojimo kontekste – už mūsų aktyvumą arba mieguistumą.

Tyrimų duomenimis, įprastai cirkadinis kūno ritmas muša žemiausius aktyvumo rodiklius tarp 2 ir 4 valandos nakties bei iškart po pietų, aukščiausius – apie vidurdienį. Tačiau šios valandos kiekvieno žmogaus atveju skiriasi ir priklauso nuo to, ar esame ankstyvas, ar vėlyvas dienos paukštis.

Tiesa, didelį poveikį kiekvieno iš mūsų cirkadiniam ir, atitinkamai, miego ritmui turi šviesos ir tamsos kaita. Taip pat įdomu tai, kad mūsų ritmas keičiasi kartu su metais. Pavyzdžiui, specialistai teigia, kad vaikams iki 13 metų rekomenduojama miegoti apie 10 valandų per parą, tuo tarpu didžiajai daliai suaugusiųjų užtenka 8 valandų miego.

Kaip išlaikyti tinkamą cirkadinį ritmą?

Siekiant užtikrinti kokybišką ir subalansuotą miego ritmą, reikėtų atsižvelgti į natūralius, organizmo siunčiamus signalus. Jei prieštaraujame natūraliam savo kūno funkcionavimui, bandome iš vyturio pavirsti į pelėdą ar atvirkščiai, galime sutrikdyti normalią organizmo veiklą. Atitinkamai, jausimės pavargę, prarasime atsparumą žalingam aplinkos poveikiui, ligoms bei susirgimams. Kaip to išvengti?

Laikykimės miego grafiko. Stenkimės keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu kasdien.

Skirkime laiko fiziniam aktyvumui. Sportuoti galima tiek ryte, tiek vakare, tačiau tinkamą paros metą svarbu nustatyti atsižvelgiant į savo organizmą. Jei po sporto vakare tampa sunku užmigti, sportuokime pirmoje dienos pusėje. Tuo tarpu, jei vakarinė treniruotė įtakos miego kokybei neturi – sportuoti galime ir po darbo.

Dienos metu ieškokite natūralios šviesos. Net dirbdami biure, stenkitės būti arčiau lango. Taip pat vos pasitaikius galimybei išeikite į lauką. Natūrali šviesa neleidžia sutrikti mūsų organizmo cirkadiniam ritmui.

Prieš miegą venkite kofeino, alkoholio, nikotino ir kitų stimuliuojančių medžiagų. Nors galima išgirsti nuomonių, kad alkoholis padeda užmigti, tačiau tai yra tikrų tikriausias mitas. Iš tikrųjų jis ardo natūralius miego ciklus. Taip pat ir kofeinas, nikotinas bei kitos stimuliuojančios medžiagos. Jų reikėtų vengti bent 3-4 val. prieš miegą.

Nenaudokite elektroninių prietaisų bent valandą iki miego. Iš prietaisų sklindanti mėlynoji šviesa slopina melanino, atsakingo už normalų mūsų miego ritmą, gamybą.

Kodėl tamsiuoju metų laiku norime miegoti ilgiau?

Tiesa, cirkadinis organizmo ritmas nėra vienintelis veiksnys, stipriai veikiantis mūsų miego ritmą. Nė kiek nemažesnį poveikį jam turi ir kintantys metų laikai. Prieš kelis šimtus ar net tūkstančius metų mūsų protėvių gyvenimą itin veikė besikeičiantys sezonai. Skirtingų sezonų metu skirdavosi ne tik darbai, apranga, bet ir miego ritmas. Vasarą dėl ilgojo šviesaus paros meto miegas būdavo trumpesnis, o žiemos metu – ilgesnis.

Šiomis dienomis besikeičiant metų laikams mūsų gyvenimo ritmas beveik nekinta. Dėl modernių technologijų dirbame tuos pačius darbus, keliamės ir einame miegoti tuo pačiu metu. Vis dėlto mūsų smegenys į besikeičiančius sezonus reaguoja panašiai kaip ir mūsų protėvių. Dėl šios priežasties, nėra keista, jog atėjus darganotam ir tamsiam rudeniui tampame tingesni, labiau norime miego.

Keičiantis metų laikams, dienoms ilgėjant arba trumpėjant, kartu kinta ir melatonino – hormono, kurio pagrindinė funkcija reguliuoti miego ir budrumo ciklus – kiekis mūsų organizme. Būtent todėl sutemus mus ima miegas, o švintant, sulėtėjus metalonino gamybai, lengviau prabundame. Rudens rytais, kai už lango vis dar tamsu, keltis tampa sunku, o anksti nusileidus saulei, mus miegas gali pradėti imti anksčiau nei galbūt įprasta.

Kitas svarbus sezoninis miego kokybės veiksnys, veikiantis melatonino gamybą, yra temperatūra. Jei kambaryje, kuriame miegame, bus per šalta, melatonino gamyba sulėtės ir mums taps sunku užmigti. Vis dėlto karštą vasaros naktį užmigti taip pat gali nepavykti – kūnas negalės atsipalaiduoti. Specialistai pažymi, kad ideali miego temperatūra kambaryje yra apie 18 laipsnių šilumos.

Mūsų miego kokybę veikia daugybė įvairių vidinių ir išorinių veiksnių. Siekdami kokybiško miego turime atsižvelgti tiek į savo organizmą, tiek į mus supančią aplinką, metų laiką ar paros metą. Tik atradę tinkamą santykį su visais šiais elementais galėsime džiaugtis kokybišku ir geru miegu, jausimės pailsėję bei energingi.