Pasak trenerės, sportas namuose yra patogus pasirinkimas užimtiems žmonėms, nes treniruotis galima bet kuriuo metu, pagal savo tvarkaraštį, sutaupoma laiko, nes nereikia keliauti į sporto klubą. Sportuoti namuose nereikia daug įrangos – užtenka svarelių, gumų ir kilimėlio.

„Svareliai ar jėgos maišas puikiai tinka jėgos treniruotėms ir raumenims stiprinti. Elastinės gumos ar mankštos juostos naudingos tiek jėgos, tiek mobilumo pratimams. Kilimėlis – pagrindinė priemonė komfortui užtikrinti, atliekant pratimus ant grindų. Su visomis šiomis priemonėmis galima lengvai ir be didelių investicijų pradėti sportuoti namuose“, – sako ji.

Trenerė akcentuoja, kad namų sportui skirtas inventorius, pavyzdžiui, gumos, pakabinami diržai ar šokdynė, gali būti naudojamas ir lauko treniruotėse ar sporto salėje: „Toks inventorius yra patogus nešti, o lauke yra daugiau erdvės, todėl galima atlikti įvairius šuoliukus, žingsniavimus ir pan., o turimą įrangą galima tvirtinti prie medžių ar kitų objektų.“

Patogu: trenerė A. Valiūnaitė paste bi, kad sportuoti namuose itin tinka užimtiems žmonėms, nes nereikia keliauti į sporto klubą / A. Valiūnaitės asmeninio archyvo nuotr.

Anot A. Valiūnaitės, reguliarus fizinis krūvis namuose padeda ne tik sudeginti kalorijas ar palaikyti sveiką kūno svorį, bet ir stiprina raumenis, gerina jėgą ir ištvermę. Stiprindami pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, nugaros ir pilvo, galime pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmus.

Reguliarus fizinis krūvis namuose padeda ne tik sudeginti kalorijas ar palaikyti sveiką kūno svorį, bet ir stiprina raumenis, gerina jėgą ir ištvermę.

Trenerė pabrėžia, kad svarbu pradėti pamažu, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie krūvio, ir rekomenduoja pradėti nuo trumpesnių, 20–30 minučių trukmės, treniruočių.

Į savo treniruočių programą A. Valiūnaitė rekomenduoja įtraukti jėgos pratimus ir nepamiršti kardiopratimų, kurie padeda stiprinti širdies veiklą ir didinti ištvermę. Po treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo pratimus, jie didina lankstumą ir padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis.

Efektyviausi pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Kojoms – pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Tūpkite žemyn, tarsi norėtumėte atsisėsti į kėdę, keliai neturi būti suvesti į vidų. Spausdami kulnus sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Šlaunims ir sėdmenims – įtūpstai. Atsistokite tiesiai, žingsniuokite viena koja į priekį, kol keliai susilenks 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite kita koja. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Krūtinei – atsispaudimai. Rankos pečių plotyje, kūnas tiesus. Lėtai leiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis, tada stumkite atgal į viršų. Jei sunku atlikti įprastus atsispaudimus, galite atlikti juos nuo kelių. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Nugarai – „Supermenas“. Gulėkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Kartu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Sulaikykite poziciją 3–5 sekundes ir tada lėtai grįžkite atgal. Atlikite 3 serijas po 12–15 kartų.

Pečiams – rankų mostai į šalis. Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų, paimkite svarmenis į rankas ir kelkite juos iki pečių linijos. Viso pratimo metu išlaikykite tiesias rankas, neužkelkite trapecijos. Atlikite 3 serijas po 10 kartų.

Pilvo raumenims – lenta. Atsistokite ant alkūnių ir pirštų galų, kūnas turi būti tiesus. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, geriausia 30–60 sekundžių. Atlikite 3 serijas.