"Sėdėk tiesiai, nes iškryps stuburas", – nuo vaikystės vaikams kartoja mamos ir mokytojai. Ar iš tiesų tiesi laikysena garantuoja, kad stuburas išliks sveikas ir neskaudės nugaros?

Apie pozą "mama liepė"

Žurnalas "Der Spiegel" paskelbė vokiečių sveikatos specialistų išvadas: taisyklinga laikysena sėdint nėra panacėja, stuburui geriausia pozų kaitaliojimas.

Pasaulyje žmonės sąmoningai pasirenka vieną iš devynių sėdėjimo pozų, tarp kurių nėra vadinamosios "mama liepė." Anot Kylio skausmo centro direktoriaus Hartmuto Goebelio, nors apatinės nugaros dalies skausmo priežastys vis dar yra miglotos, viena aišku, kad problemos atsiranda perkeliant svorį vienai stuburo daliai.

"Sėdint ilgai viena poza atsiranda didžiulė įtampa. Apie tai yra pranešama mūsų smegenims ir mes savaime pakeičiame pozą", – teigia mokslininkas.

Anot jo, dėl per didelio susitelkimo į darbą tas signalas gali būti nuslopintas ir tuomet prasideda problemos – skausmas. Raumenys vis labiau įsitempia, sutrinka kraujotaka, atsiranda stresas. Bent jau tuomet būtų metas atsistoti nuo stalo.

Skausmo specialistas pataria trumpam pasivaikščioti po įstaigą, kurioje dirbate, atsisakyti lifto ir geriau pasirinkti laiptus. Pradėjus judėti raumenys ir stuburas vėl pradės darniai funkcionuoti. Be to, trumpas atsitraukimas nuo darbų ir nedidelė mankšta nuramina psichologinę įtampą, kuri dažnai sukelia fizinį skausmą.

Ką apie vokiečių mokslininkų pastebėjimus mano Lietuvos specialistai? Kineziterapeutas, „Sveiko stuburo mokyklos“ metodikos autorius ir konsultantas, Redcord terapijos pradininkas Lietuvoje Vidmantas Zaveckas teigia, kad mitas glūdi jau pačioje sąvokoje „tiesus stuburas.“

Du svarbiausi dalykai

– Ar mamos ir mokytojos mus teisingai auklėja, liepdamos sėdėti tiesiai?

– Pirmiausia reikia suprasti, kad stuburas nėra tiesus. Mitas, kad tiesiai vaikščioti ir sėdėti reiškia būti kaip kuolą prarijus. Tokia poza, užsienio specialistų vadinama karine parengtimi, sukelia didelę raumenų įtampą. Atrodo gal ir gražiai, bet tiesinti tai, ko gamta nedavė, nėra efektyvu. Stuburo linkiai mums duoti tam, kad sumažintų apkrovas, o mes per jėgą tai bandome ištiesinti.

– Kas yra teisinga sėdėjimo poza?

– Svarbi ergonomika, tinkamas kėdės ir stalo aukštis. Taip pat svarbu, kaip kėdė prisiderina prie stuburo, ar ji turi suformuotą išlinkimą, kuris atitinka konkretaus žmogaus stuburo linkių anatomiją. Sėdėdamas ant nepatogios kėdės nuolat rangaisi, nes ieškai priimtinos padėties. Atsisėdęs ant patogios kėdės, gali užsibūti ir ilgiau. Kėdžių ergonomika yra labai svarbi.

Ideali sėdėsena yra ta, kuri dažnai keičiama. Ilgai trunkanti poza pertempia raumenis, jie pervargsta, reikalauja pakeisti padėtį. Skandinavijoje egzistuoja praktika sėdimą darbą pakeisti stovimu – paspaudi mygtuką ir visas stalviršis su laidais pakyla į viršų. Taip žmogus maždaug du pusvalandžius per dieną praleidžia stovėdamas. Išgeria kavos, pasižiūri kažką kompiuteryje, pavaikšto ir vėl atsisėda. Turime keisti padėtį, kad ir kokia ideali ji būtų.

Svarbiausia yra du dalykai: siekti taisyklingos ir būtinai patogios laikysenos bei dažniau keisti padėtį. Mokiniams pamokos būna trumpesnės, nes jų nervų sistema ir raumenų būklė yra tokia, kad jie neišlaiko dėmesio koncentracijos, raumenys pradeda spazmuoti, todėl turi dažnai keisti padėtis, pajudėti ir po kiek laiko vėl būna darbingi.

Kai negali pakeisti aplinkos

– Mokykloje toks pozų keitimas dažnai sulaukia pedagogų pastabų.

– Du skirtingi dalykai, kaip taisyklingą laikyseną supranta mokytojai ir kaip – medikai. Pedagogai įsivaizduoja, kad turi sėdėti kaip strypą prarijęs, o medikai žiūri, kiek leidžia stuburas ir kaip jis prisitaiko. Tad jeigu sėdi gulomis arba esi palinkęs į priekį, reikia geros kėdės. O kiek mokykla gali išleisti gerai kėdei?

Galvodamas apie savo vaikus, manau, kad jeigu negali pakeisti aplinkos, kurioje jie yra, turi sukurti tinkamą ir pakankamą fizinį aktyvumą. Statinę raumenų įtampą reikia kompensuoti dinaminiais judesiais, kurių mokomasi per įvairius užsiėmimus po pamokų. Fizinės veiklos metu pradeda dirbti visai kiti raumenys. Taip sudaromos sąlygos visapusiškam fiziniam lavinimui. O kai kada būtina ir specializuota koreguojanti mankšta stuburui.

Fizinis aktyvumas darbe

– Mokiniams patarimais nepadėsime, nes per pamoką jie judėti negali. Bet pasakykite, kuo sau gali padėti visą dieną prie kompiuterio sėdintis biuro darbuotojas?

– Yra dvi netaisyklingos laikysenos padėtys: arba pradedi dubeniu slysti žemyn po stalu, arba pradedi lenkti viršutinę kūno dalį ir besti akis į monitorių. Pirmu atveju kenčia juosmuo, antru – persitempia pečių juosta. Taip atsitinka ir patiriant stresą ar atliekant protines užduotis, nes pečių raumenys yra arčiausiai galvoje esančios nervų sistemos ir impulsai šiuos raumenis pasiekia greičiau.

Lietuvoje pradeda populiarėti fizinio aktyvumo skatinimo darbo vietoje projektai. Jau teko konsultuoti keletą įmonių, dirbančių pagal tokį principą, kad darbdavys būtų suinteresuotas sudaryti sąlygas darbuotojui daugiau judėti fiziškai. Deja, darbdaviai dažnai mano, kad darbuotojui daugiau judant jis mažiau dirbs. Mažėjant fiziniam aktyvumui labai kenčia darbo produktyvumas, nes proporcingai didėja nuovargis. Darbuotojui reikia dažniau atsistoti, pasirąžyti, nueiti į virtuvėlę, kuri būtų toliau, o ne tame pačiame kabinete. Šiuolaikiniai spendimai leidžia biure įrengti mažą judesio kampelį arba net ir kambarį, kur būtų galima atlikti keletą specializuotų mankštos pratimų pavargusioms kūno dalims atpalaiduoti – ištempti sutrumpėjusius ir suaktyvinti nusilpusius raumenis.

Skausmas – stipriausias signalas

– Koks faktorius praneša, kad laikas pajudėti?

– Jei grįžęs po darbo namo vis dar jauti įtemptus pečius, sustingusį tarpumentį, pavargusį juosmenį, negali atsipalaiduoti, vadinasi, reikia daugiau ir kokybiškiau judėti.

– Skausmas turbūt jau būtų kraštutinis signalas?

– Skausmas yra stipriausias signalas, tik jis verčia žmones kreiptis į gydytoją. Diskomfortas dar nėra toks svarbus, nes kai jau skauda, nebegali dirbti. Tuomet vienu metu nervų sistema turi kovoti su dviem dalykais: su skausmu ir atliekama užduotimi. Darbas praranda efektyvumą, daug greičiau pavargstama ir visa tai turi įtakos rezultatams.