Lėkštėje – natūralių vitaminų bomba: patiekalai su daigais

– Kokių augalų sėklas tinka daiginti?

– Daiginti galima beveik visas sėklas ir grūdus, bet ankštiniai tinka ne visi – dalis jų daiginimo metu išskiria gleives, tad ankštinių sėklas reikia specialiai apdoroti, laikyti tinkamomis sąlygomis, kitaip daigeliai bus nekokybiški, sugadins patiekalus.

Daiginti maistui tinka ne visi ankštiniai augalai. Tarp jų – baltos ir raudonos pupelės: neapdorotų termiškai sėklų sudėtyje yra medžiagų, kurios gali sukelti apsinuodijimus.

Iš ankštinių augalų dažniausiai daiginamos spindulinės pupuolės (mung, arba žaliosios, pupelės) ir japoninės pupuolės, avinžirniai, lęšiai, žirniai. Nerekomenduojama daiginti bulvinių šeimos atstovų (pomidorų, bulvių, baklažanų ir kt.) sėklų dėl juose esančio solanino – daigai ne tik turi nemalonų skonį, bet ir pavojingi sveikatai.

Kviečiai, rugiai, avižos, pupos ir lęšiai nėra labai reiklūs ir sudygsta gana greitai. Linai ir ryžiai dygsta kur kas ilgiau ir reikalauja nuolatinės priežiūros.

Irina Koscelkovskienė / Laimučio Brundzos nuotr.

– Pirmieji dar prieš 5 tūkst. metų daigintų sėklų naudą sveikatai įvertino kinai. Kokių žmogaus organizmui svarbių medžiagų jose randama?

– Daiginant kinta sėklų cheminė sudėtis: pasyvios būklės buvusios vertingos medžiagos – vitaminai, makro- ir mikroelementai, fermentai, aminorūgštys – tampa biologiškai aktyvios ir augimo proceso metu susikoncentruoja daiguose. Valgant daigus visas šias naudingas medžiagas įsisavina organizmas. Jos stiprina imunitetą, kovoja su laisvaisiais radikalais, teigiamai veikia žarnyno veiklą, šarmina organizmą, suteikia jėgų, žvalumo, energijos.

Vis dėlto nereikia manyti, kad daigai – panacėja nuo visų ligų. Vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekiai daiguose priklauso nuo augalų rūšies. Pavyzdžiui, vitamino C kai kuriuose daigintose sėklose padaugėja penkis kartus, vitamino E – tris, vitamino B1 – daugiau nei pusantro, vitamino B2 – 13,5 karto, o folio rūgšties – iki keturių kartų.

Daiguose išlieka daugiau mineralinių medžiagų nei miltuose: vidutiniškai juose kalio – 2,6, magnio – septynis, o fosforo – keturis kartus daugiau nei miltuose. Be to, daigai – puikus skaidulinių medžiagų šaltinis, būtinas normaliam virškinimo trakto darbui.

Vieni vertingiausių – saulėgrąžų daigai: juose gausu A, C, K, B grupės vitaminų, o baltymų net 30 proc., t.y. dukart daugiau nei pačios geriausios kokybės špinatuose.

– Daigintos sėklos priskiriamos sveikam maistui. Ar jų galima valgyti, kiek norisi, ar reikia jausti saiką?

Faktas: vykstant augimo procesui bioaktyvios medžiagos susikoncentruoja daiguose – nustatyta, kad vitaminų kiekis padidėja 50–200 proc.

– Optimalus per dieną suvalgomų daigų kiekis – 50–70 g. Prie šio sveiko maisto reikia priprasti: iš pradžių rekomenduojama suvalgyti vieną du šaukštus per dieną, paskui šį kiekį palaipsniui didinti. Maksimaliai galima suvalgyti 100–150 g daigintų grūdų ar sėklų.

Mažiems vaikams duoti daigų nepatariama, o vyresnio amžiaus žmonės jų per dieną gali suvalgyti ne daugiau kaip 50 g. Žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, vartoti daigintus grūdus ir sėklas reikia itin atsargiai. Gliuteno netoleruojantiems, alergiškiems žmonėms geriausia daiginti grikius, kukurūzus, ryžius. Ne visi augalai tinkami nėščioms moterims, tad vertėtų, prieš vartojant, pasitarti su gydytoju.

– Kokio dydžio daigeliai skaniausi ir vertingiausi?

– Daigelių dydis svarbiausias grūdams: kviečių, rugių, avižų ir miežių daigus geriausia naudoti vos prasikalusius – neleiskite jiems augti aukštesniems nei 1 cm. Ankštiniai augalai maistui gali būti vartojami su mažais, ką tik prasikalusiais daigais ir net 3–5 cm aukščio želmenėliais. Naudingiausi – dvi dienas daiginti daigai iki 0,5 cm aukščio. Aukštesni daigai sveikatai žalos nepadarys, tačiau kai kurių augalų daigai gali turėti mažesnį maistinių medžiagų kiekį ir kartų skonį. Kaip tik tokios – moliūgų sėklos. Jas rekomenduojama daiginti tol, kol pradeda kaltis daigeliai, ir leisti jiems sudygti ne daugiau kaip 0,2 –0,3 cm.

– Kur ir kaip daiginti sėklas, kaip prižiūrėti?

– Sėklų daiginimui rasite net ir maisto prekių parduotuvėje. Jos negali būti termiškai apdorotos, sūdytos, sutrintos ar skaldytos – tokios nesudygs, taip pat netinka apdorotos cheminėmis medžiagomis, trąšomis. Sėklas būtinai perrinkite – daiginkite tik kokybiškas, nesupelijusias, nepažeistas.

Optimalus per dieną suvalgomų daigų kiekis – 50–70 g. Prie šio sveiko maisto reikia priprasti: iš pradžių rekomenduojama suvalgyti vieną du šaukštus per dieną, paskui šį kiekį palaipsniui didinti.

Egzistuoja keletas daiginimo namuose būdų: naudojant dangtelį-sietą, pritaikant buitiškas priemones ir daiginant specialiuose padėkluose.

Pats paprasčiausias daiginimo būdas – naudojant dangtelį-sietą. Tokiu būdu galima daiginti sėklas, ankštinius augalus, grūdus, išskyrus sunkiai dygstančias sėklas, pavyzdžiui, burokėlių, kalendrų, špinatų, kmynų ir augalų, kurie sudaro gleives, – tai burnočiai, gražgarstės, linai, kress salotos.

Reikalingas bet kokio tūrio indas ir dangtelis su specialiomis angomis, kurios leidžia orui patekti į indo vidų ir lengvai perskalauti indelio turinį. Praktiški žmonės vietoj dangtelio siūlo naudoti marlę ar kitą retą audinį, kurį ant stiklainio kaklelio galima pritvirtinti gumele ar aprišti raišteliu.

Patogu: per specialų dangtelį-sietą į stiklainio vidų patenka oras, per jį įpylus vandens daiginamas sėklas patogu perskalauti, o apvertus lengva išvarvinti vandens perteklių.

Į stiklainį suberkite grūdus ar sėklas, uždarykite dangteliu-sietu ir praskalaukite turinį po tekančiu, vos šiltu vandeniu. Į indelį pripilkite vandens – jo turi būti trigubai daugiau nei sėklų ir, jei nėra nurodyta ant sėklų pakelio, mirkykite jas apie 10–12 val. Tada nuo sėklų nupilkite vandenį, atsargiai, kad nepažeistumėte daigelių, po silpna vandens srove juos perskalaukite ir palikite 12 valandų iki kito praplovimo. Sėklos turi būti ne šlapios, o tik drėgnos. Todėl po kiekvieno praplovimo stiklainį uždenkite dangteliu-sietu ir pastatykite dugnu į viršų taip, kad liktų tarpas orui įeiti, o viduje susidarytų šiltnamio efektas. Tam minėtas dangtelis turi specialų snapelį, o jei naudojate audinį, po stiklainiu reikia ką nors pakišti, kad jis būtų pasviręs 45 laipsnių kampu. Taip sėklos, kelis kartus perskalaujant, daiginamos apie 24 val.

Daiginimui tinka ir priemonės, kurias rasite namuose: lėkštės, popieriniai rankšluosčiai, kosmetiniai vatos diskeliai ir kt. Sėklas perplaukite po tekančiu vandeniu, paskleiskite ant lėkštės dugno, užpilkite šilto vandens tiek, kad jis 1–2 cm semtų sėklas. Lėkštę pastatykite šiltoje vietoje ir pridenkite plėvele, palikite tarpą, kad galėtų įeiti oro. Kol daigeliai prasikals, prižiūrėkite taip, kaip ir pirmu atveju.

Efektyviausias būdas – sėklas daiginti padėkluose. Jis tinka burnočiams, gražgarstėms, linams, kress salotoms ir jau anksčiau minėtoms sunkiai dygstančioms sėkloms daiginti. Padėkluose naudojami įvairūs substratai ar kilimėliai, pavyzdžiui, kokoso pluošto. Ant substrato paviršiaus sudėkite sėklas, sudrėkinkite, uždenkite plėvele ir laikykite šiltoje vietoje, periodiškai drėkinkite. Kai sėklos sudygs, plėvelę nuimkite, padėklą padėkite šviesioje, bet ne itin saulėtoje vietoje arba po specialia šviesa ir daigelius auginkite iki reikiamo aukščio. Šio būdo pranašumas – daigeliai užauga tiesūs, nereikia maistui naudoti šaknelių.

Jei norite kiekvieną dieną valgyti šviežius daigelius, praktiškiausia būtų pasidaryti nedidelį konteinerį, kuriame augalus daigintumėte vienos dienos skirtumu – taip derlius nuolat atsinaujins.

– Kur ir kaip ilgai galima laikyti nupjautus daigelius?

– Daigus laikykite viršutinėje šaldytuvo lentynoje uždarame, geriausia – stikliniame inde. Prieš tai juos nuplaukite, išdžiovinkite, kad neliktų vandens lašelių. Būtinai įsitikinkite, kad temperatūra šaldytuve nėra per žema.

Daigus geriausia sunaudoti per dvi dienas, tačiau vidutiniškai jie gali būti laikomi iki penkių dienų. Kai kurių augalų daigai gali būti laikomi ir ilgiau, pavyzdžiui, margainio daigus galima vartoti dvi savaites.

– Kaip valgyti daigus, kad būtų didžiausia nauda? Su kokiais produktais ir kokiuose patiekaluose jie dera?

– Mitybos specialistai pataria daigus valgyti atskirai ir labai kruopščiai sukramtyti – taip organizmas geriau įsisavins juose esančias naudingas maistines medžiagas. Juos galima ir sutrinti, sumalti ar susmulkinti elektriniu smulkintuvu ir sumaišyti su nedideliu kiekiu vandens iki košės konsistencijos arba ruošti kokteilius – internete daug įvairių receptų.

Daigai puikiai dera su vaisiais, daržovėmis, tinka dėti į salotas, įmaišyti į košes, ruošti užpilus, patiekti prie mėsos ar žuvies patiekalų kaip garnyrą. Ankštinių augalų daigai – puikus trintų sriubų pagrindas, o sėklų – tinka sumuštiniams, kokteiliams. Kulinariniai eksperimentai skatina fantaziją, tačiau vertėtų prisiminti, kad daigus netinka vartoti su dideliais kiekiais pieno produktų – tai gali sukelti intensyvų pilvo pūtimą. Taip pat geriau nemaišyti ankštinių augalų su grūdais – vienam kartui patariama vartoti vieną grupę daigų, pavyzdžiui, kviečius su rugiais arba avinžirnius su spindulinėmis pupuolėmis.

– Termiškai apdoroti daigai praranda dalį savo bioaktyvių medžiagų...

– Tai tiesa, tačiau verta priminti, kad toks apdorojimas nedaro įtakos daigų maistingumui ir skaidulinių medžiagų kiekiui, todėl juos galima troškinti, virti, kepti.

Norint išsaugoti kuo daugiau vertingų medžiagų aukščiausia terminio apdorojimo temperatūra – 40 C, o laikas – 1,5–3 min. Ankštinių augalų daigus netgi patariama apdoroti šiluminiu būdu: jie tampa minkštesni, geriau kramtomi, be to, nepraranda tiek daug maistinių medžiagų, kaip kitų augalų daigai.

– Kokį skonį patiekalams suteikia daigintos sėklos?

– Daigai turi suaugusiam augalui būdingą, tik kiek švelnesnį skonį. Pavyzdžiui, kviečių daigai patiekalams suteikia malonų saldumą, grikių saldumas sumišęs su lengvu žolės prieskoniu, lęšių – su vos jaučiamu aitrumu, sezamų sėklos primena riešutus, kiek karstelėjusios, o daiginti žirniai – sultingi, saldoki ir su aštriu poskoniu. Bene skaniausi – avižų, saulėgrąžų ir kviečių daigai, o universaliausi – grikių daigai, juos mėgsta beveik visi.

Patiekalai su šviežiais daigais

Sumuštiniai su tunais

– 4 riekelės batono,

– 1 avokadas,

– 1 dėžutė (50 g) tunų filė sultyse,

– 4 vyšniniai pomidoriukai,

– sauja daigų.

Batono riekeles paskrudinkite sausoje keptuvėje. Avokadą sutrinkite šakute ir užtepkite ant sumuštinių. Ant viršaus uždėkite tunų gabalėlius, daigelių ir pomidorų puseles.

Bulguro kruopų košė su daigais

– 130 g bulguro kruopų,

– 1 sauja daigintų saulėgrąžų,

– ½ puodelio daigintų avinžirnių,

– 1 šaukštas smulkiai kapotų žemės riešutų,

– 120 g nuluptų agurkų,

– 100 g pomidorų,

– 80 g sojų varškės,

– sojų padažo,

– 1 šaukštas citrinų sulčių,

– 4 šaukštai alyvuogių aliejaus.

Išvirkite bulguro kruopas. Jas sumaišykite su susmulkintais pomidorais, agurkais, riešutais, 5–7 min. mirkyta vandenyje ir susmulkinta sojų varške bei daigais. Patiekalą pagardinkite aliejumi, citrinų sultimis ir sojų padažu.

Kokteilis su daigintais žirniais

– 100 g daigintų žirnių ir saulėgrąžų daigų,

– 2 stiklinės kokosų pieno,

– 1 skiltelė česnako,

– šaukštas alyvuogių aliejaus,

– juodųjų kmynų.

Česnako skiltelę susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje. Česnaką, daigintus žirnius ir saulėgrąžas susmulkinkite elektriniu smulkintuvu iki vientisos masės. Supilkite kokosų pieną, paskaninkite trupučių juodųjų kmynų ir gerai išmaišykite.

Gaivios salotos su šilauogėmis

– 200 g gražgarsčių,

– 200 g žirnių daigelių,

– 1 skiltelėmis supjaustytas avokadas,

– 1 stiklinė virtų bolivinių balandų,

– 1 stiklinė šilauogių,

– ½ stiklinės pekaninių karijų.

Padažui:

– ¼ stiklinės alyvuogių aliejaus,

– 2 šaukštai citrinų sulčių,

– 1 šaukštelis obuolių acto,

– 1 skiltelė česnako,

– ½ šaukštelio Dižono garstyčių,

– ½ šaukštelio medaus,

– 1 sauja kapotų šviežių bazilikų,

– druskos,

– vandens.

Salotoms skirtus produktus sumaišykite ir užpilkite padažu, kurio ingredientus suplakite elektriniu smulkintuvu į ne itin tirštą tyrę.