Psichologė: stresas ir meditacija tiesiogiai veikia mūsų smegenis

Reaguojame kaip gyvūnai?

Pasak psichologės, dėmesingumo valdymo mokytojos Eglės Masalskienės, smegenyse yra du emocijų keliai – trumpasis ir ilgasis. Trumpuoju keliu impulsai keliauja neužsukdami į smegenų žievę, tad sąmoningumas čia nedalyvauja – reaguojame reaktyviai, kaip gyvūnai. Tuo metu ilgasis emocijų kelias užsuka į smegenų žievę, tad tokiu atveju reaguojame sąmoningai. Tai reiškia, kad galime reguliuoti atsirandančias reakcijas, kurios kyla patiriant stresines situacijas.

Kai susiduriame su įvykiu, kuris gali sukelti bet kokią emocinę reakciją, mūsų smegenys iškart į tai sureaguoja. Psichologė E.Masalskienė kaip pavyzdį pateikia baimės atsiradimą. Pajutus grėsmę, nerviniai impulsai keliauja dviem keliais: trumpuoju ir ilguoju. "Trumpuoju emocijos keliu, pamačius tai, ką identifikuojame kaip grėsmę, impulsas nunešamas nerviniais keliais į vietą, vadinamą gumburu. Jis veikia tarsi smegenų dispečerinė. Čia įvyksta išsišakojimas ir impulsas nukeliauja toliau. Kai patiriame baimę, jaučiame įtemptus raumenis, spartėjantį širdies plakimą, greitėjantį kvėpavimą. Impulsui keliaujant trumpuoju keliu neįsijungia mūsų sąmoningumas – reakcija būna reaktyvi", – sako psichologė.

Tuo pačiu metu signalas, pranešantis apie grėsmę, nuo gumburo tarsi kokiu atsišakojimu keliauja ir ilguoju emocijos keliu: impulsas nueina į pakaušyje esančią regos sensorinę sritį. Toliau signalas nukeliauja į kairę kaktos pusę, vadinamąją priekakčio skiltį, prefrontalinę smegenų žievę, kuri yra atsakinga už valingą sprendimų priėmimą ir šių sprendimų įgyvendinimą. "Kuo stipresni, simboliais kalbant, šie centrai, tuo mes labiau galime pasinaudoti savo valia", – pažymi E.Masalskienė.

Stresą malšina meditacijos

Trumpuoju ir ilguoju emocijų keliais impulsai eina skirtingą laiką – ilgasis kelias nueinamas lėčiau, tad sąmoningai sureaguoti į grėsmę užtrunka ilgiau nei impulsyviai pajusti baimę. "Įsivaizduokime, kad pro langą lipa vagis. Pirma pajaučiame, kaip išsigandome, – rankos ir kojos pradeda drebėti, pakyla kraujospūdis, bet geriau įsižiūrėję į "vagį" pamatome, kad apsirikome, pasirodo, kažkas pokštauja, – aiškina psichologė. – Kai įsisąmoniname, kad tai nėra plėšikas, galime sakyti savo kūnui – atsipalaiduok, nereikia jaudintis. Ilgasis emocijos kelias leidžia arba atšaukti per greitai sukeltas emocijas, arba jas sustiprinti, jei grėsmė yra tikra, jau dalyvaujant sąmonei."

Eglė Masalskienė: laimė, yra būdų, kuriais žmogus gali treniruoti už emocijas atsakingas smegenų zonas.

Pasak psichologės, nors tokie smegenų procesai, reaguojant į įvairias emocijas, yra normalūs, pernelyg dažnai patiriamas stresas ir nemokėjimas su juo tvarkytis gali apsunkinti kasdienybę. "Laimė, yra būdų, kuriais žmogus gali treniruoti už emocijas atsakingas smegenų zonas. Vienas iš savipagalbos būdų yra sąmoningumo praktikos ar pratimai, kurie treniruoja mūsų sąmoningumą. Smegenims nurimti gali padėti vos 10 min. meditacijos", – įsitikinusi specialistė.

Remiasi budistinėmis tradicijomis

Psichologė pasakoja, kad dėmesingumo praktikos remiasi budistinėmis tradicijomis: "Tai meditacinio dėmesio sutelkimo pratimai. Tokias praktikas pirmasis kaip metodą, aprašytą ir pagrįstą mokslu, 1979 m. aprašė Jonas Kabat-Zinnas (JAV medicinos profesorius – red. past.). Jis pasinaudojo senųjų praktikų patirtimi ir sukūrė pasaulietišką, struktūruotą, visiems prieinamą programą, skirtą žmonių, kenčiančių dėl lėtinių skausmų ar psichologinių sutrikimų, taip pat streso, būklei pagerinti."

J.Kabat-Zinno sukurtas metodas angliškai vadinamas "mindfulness" į lietuvių klabą verčiamas ir kaip "įsisąmonintas dėmesingumas", ir kaip "dėmesingas įsisąmoninimas".

Psichologės teigimu, visose meditacinėse praktikose svarbiausi du dalykai – sustojimas ir refleksija. "Po pauzės, kurios metu rekomenduojama sutelkti dėmesį į pojūčius, protas nurimsta. Tuomet galime įsisąmoninti mintis, emocijas, impulsus ir susieti juos tiek su tuo, kas iš tikrųjų vyksta realybėje, tiek ir su tuo, ko mes norime. Tai yra, sakome, kad suprantame patys save. Šios praktikos esmė – jausmų (emocijų), minčių ir elgesio atpažinimas prieš jiems automatiškai paleidžiant veiksmą. Todėl pauzė, net jei ir labai trumpa, bet tam tikra prasme kokybiška, padeda išvengti neapgalvotų reakcijų ir pasirinkti sąmoningai tai, kas labiau mums tuo metu tinkama", – sako E.Masalskienė.

Norintiems apie šią praktiką sužinoti plačiau, ji rekomenduoja pasidomėti specialia literatūra. Tarp specialistės minimų leidinių – Ronaldo D.Siegelo "Sąmoningumo ugdymas. Mindfulness", Normano Doidge "Smegenų gebėjimas gyti" ir Roberto Wrighto "Kodėl budizmas yra pagrįstas".

Vos 20 min. per dieną

Specialistė tikina, kad, norint stiprinti ir treniruoti savo smegenų gebėjimus, užuot impulsyviai reagavus, dažniau reikėtų naudotis sąmoningu apsisprendimu. Tokius lavinančius sąmoningumo pratimus galima daryti ir namuose. "Jie užims iki 20 min. per dieną, tačiau, žinoma, reikalaus tam tikros disciplinos ir susikaupimo. Pradžiai puikiai tiks ir kvėpavimo stebėjimo pratimas", – rekomenduoja psichologė.

Ji pataria atlikti šį pratimą: atsisėskite tiesiai, užsimerkite ir pajuskite tas kūno dalis, kurios remiasi į pagrindus (kojas, nugarą). Pasekite kvėpavimą. Pastebėkite ir kitus kūno pojūčius, vidinius ar išorinius procesus. Po truputį kelkite dėmesį į viršų, nuo kojų link galvos. Girdėkite garsus. Atkreipkite dėmesį į mintis ir emocijas. Po truputį atsimerkite, padėkokite sau. Šį pratimą reikėtų daryti apie 20 min.